发布于 2026-09-29
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晚上长期失眠可通过调整作息、优化环境、改善饮食和心理调节综合改善，必要时寻求专业医疗干预。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，逐步调整生物钟。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。中国居民膳食指南建议晚餐避免过饱，睡前2小时不进食，减少咖啡因、酒精摄入。
保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。选择支撑性好的床垫和枕头，保持卧室仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或娱乐。
采用深呼吸放松法（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐组肌肉交替紧绷放松。若躺下20分钟无法入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），直到有困意再返回床上。
家长儿童可尝试睡前亲子阅读、温水泡脚（40℃左右，15分钟）等温和活动。老年人需注意夜间饮水适量，避免频繁起夜。长期失眠需排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在疾病，严禁自行服用镇静催眠药物，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：108-112.
[3]中国睡眠研究会.中国成年人睡眠健康白皮书[R].2022：23-25.
