发布于 2026-09-29
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保证睡眠质量需建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食与情绪管理，同时特殊人群（如孕妇、儿童）需针对性调整。
固定每日就寝与起床时间（包括周末），形成生物钟规律。研究表明，睡眠周期紊乱会导致褪黑素分泌异常，增加入睡困难和睡眠碎片化风险[1]。成年人建议每晚23：00前入睡，保证7~8小时睡眠时长，避免熬夜或过度补觉。
卧室需保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床垫与枕头选择支撑性良好的款式，避免在床上进行工作、娱乐等非睡眠活动，让身体形成"床=睡眠"的条件反射。
睡前3~4小时避免摄入咖啡因、酒精及高糖高脂食物，晚餐宜清淡易消化。睡前可进行10分钟放松练习（如深呼吸、渐进式肌肉放松），避免睡前刷手机等蓝光刺激。儿童睡前1小时应停止使用电子设备，家长可通过讲故事、轻柔按摩等方式帮助入睡。
孕妇睡前可采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时避免大量饮水以防夜间如厕；老年人若夜间易醒，可在白天适当晒太阳（促进褪黑素分泌），避免白天长时间午睡（不超过30分钟）。长期失眠者需及时就医，严禁自行服用镇静催眠药物，需由医生评估后规范用药。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023.
[2]《中医养生学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：108-115.
[3]国家卫健委.中国居民睡眠健康指南[Z].2022.
