发布于 2026-09-29
2221次浏览
老是失眠睡不着可通过调整生活习惯、认知行为疗法、合理用药等综合干预改善，必要时需排查躯体疾病。
建立固定作息时间，每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助大脑形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可通过热水泡脚、阅读纸质书等放松身心。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量食物，晚餐宜清淡且在睡前3小时完成。
学习正念冥想或深呼吸放松训练，每天10~15分钟，帮助缓解焦虑。若躺下20分钟仍无法入睡，应起床到昏暗环境中进行单调活动，如叠衣服，有困意再返回床上。记录睡眠日记，追踪入睡时长、夜间醒来次数等数据，便于医生评估。
短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），但需严格遵医嘱。长期失眠患者应优先考虑认知行为疗法，其效果优于药物且无依赖性。睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸），但需注意乳糖不耐受者可选择舒化奶或酸奶。
儿童失眠需减少白天午睡时间，避免睡前剧烈运动；青少年应保证8~10小时睡眠，避免熬夜刷题；老年人建议早睡早起，午间小憩不超过30分钟。孕妇失眠可采用左侧卧位，睡前听舒缓音乐放松。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-329.
[2]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南[M].北京：人民卫生出版社，2021：45-56.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：189-193.
