发布于 2026-09-29
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产后月子期（通常指产后6~8周）适合进行温和的运动，如腹式呼吸、凯格尔运动、产后瑜伽基础动作等，以促进盆底肌恢复、改善血液循环并预防血栓，需根据身体恢复情况逐步增加强度。
腹式呼吸：仰卧屈膝，双手轻放腹部，用鼻深吸气使腹部鼓起，再用嘴缓慢呼气，每次5~10分钟，可增强核心肌群力量，缓解产后腹部松弛。
凯格尔运动：收缩肛门及阴道周围肌肉（类似憋尿动作），保持3~5秒后放松，每次10~15组，每组10次，能预防盆底肌松弛导致的漏尿问题。
产后瑜伽基础动作：如猫牛式（跪姿交替拱背塌腰）、婴儿式（跪姿前伏放松腰背），需在专业指导下进行，避免过度拉伸关节。
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持10~30秒，重复5~8次，可增强下肢力量，改善产后下肢水肿。
禁止剧烈运动：避免跳跃、仰卧起坐等增加腹压的动作，防止子宫脱垂或伤口裂开。
参考文献：
[1]中华医学会围产医学分会.产后康复指南(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：161-165.
[2]WHO.产后保健与康复手册[R].2020：45-52.
[3]中国妇幼保健协会.盆底功能障碍防治专家共识(2022)[J].中国妇幼健康研究，2022，33(5)：641-647.
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