发布于 2026-09-29
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晚上失眠时，可通过调整作息、放松身心、优化睡眠环境及必要时借助助眠手段改善，若长期失眠需排查健康问题。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉，逐步形成生物钟条件反射。研究表明，规律作息能使入睡潜伏期缩短约20%[1]。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可用暖光阅读替代。
卧室温度保持18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽干扰。睡前避免剧烈运动、饮酒和咖啡因（咖啡、茶、能量饮料含咖啡因），可进行10分钟正念呼吸或4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松神经。
用「矛盾意向法」接受失眠事实（越强迫入睡越焦虑），尝试「身体扫描」放松法：从脚趾到头顶逐部位感受放松。若躺下20分钟未睡，起床到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。儿童可通过「睡前仪式」（讲故事、听轻音乐）建立心理暗示。
长期失眠（每周≥3次，持续1个月）或伴随焦虑/抑郁症状时，需及时就医。中医方面，心脾两虚型失眠可在医生指导下服用归脾丸（健脾养心），肝郁化火型可选用龙胆泻肝丸（清泻肝火），但均需严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
[3]中国睡眠研究会.中国青少年睡眠卫生指南[J].中国实用儿科杂志，2020，35(8)：601-604.
