发布于 2026-09-29
4649次浏览
失眠不仅影响日间精力，长期可致免疫力下降、代谢紊乱甚至心脑血管风险升高，通过调整作息、优化睡眠环境、认知行为干预及必要时规范用药可有效改善。
固定作息时间，即使周末也保持相近入睡/起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒）或温水泡脚（40℃左右，15分钟），促进体温适度下降，触发困意。
卧室仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机。保持室温18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞等减少环境干扰。饮食上，睡前3小时避免咖啡因、酒精及大量进食，晚餐宜清淡易消化，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。
采用"矛盾意向法"：当难以入睡时，刻意保持清醒观察身体感受，减少焦虑。白天适度运动（如快走30分钟），但睡前4小时避免剧烈运动。对长期失眠者，可在医生指导下短期使用褪黑素（非处方药，60岁以上或孕妇需咨询医生），或镇静催眠药。
儿童青少年需保证9-11小时睡眠，家长应避免睡前训斥；老年人若存在睡眠碎片化，可分2-3次小睡，每次30分钟内。慢性病患者（如糖尿病、高血压）需严格控制基础病，避免夜间服药影响睡眠周期。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：187-190.
