发布于 2026-09-29
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失眠时可通过调整作息、改善睡眠环境、调节心理状态及必要时就医等方式缓解，多数失眠可通过非药物干预改善。
固定作息时间，即使周末也尽量保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。避免睡前1小时内使用手机、电脑等蓝光设备，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的关键激素）。睡前可进行10~15分钟放松练习，如深呼吸或渐进式肌肉放松，降低交感神经兴奋性。
卧室保持黑暗、安静、温度适宜（18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助改善。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精，晚餐不宜过饱或空腹，可适量吃香蕉、温牛奶等含镁和色氨酸的食物（色氨酸可转化为血清素和褪黑素，帮助放松神经）。
若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。避免夜间频繁看时间，减少焦虑感。白天适当运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动，以免身体过度兴奋。
若长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），或伴随明显焦虑、抑郁、心悸等症状，需及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，治疗慢性失眠的首选非药物方法）或短期使用助眠药物（如苯二氮?类或褪黑素受体激动剂），严禁自行服用任何镇静催眠药物或中药方剂（如朱砂安神丸等），必须由专业医师辨证指导。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：210-212.
