发布于 2026-09-29
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要减少做梦，需从调节睡眠周期、优化生活习惯和改善情绪状态入手，通过规律作息、减少睡前刺激、适度放松身心等方式降低大脑神经活跃度。
保持固定的入睡和起床时间，即使周末也不例外，帮助身体形成稳定的生物钟。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。卧室温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘和白噪音机（如雨声、海浪声），营造黑暗、安静的睡眠环境。
晚餐避免过饱或过量摄入咖啡因、酒精和辛辣食物，这些物质可能兴奋神经或影响睡眠质量。睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠），但需注意避免过量饮水以防夜间频繁起夜。白天适当进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。
长期焦虑、压力过大易导致多梦，可通过冥想、深呼吸练习（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松身心。睡前可尝试写下当日烦恼或待办事项，“清空大脑”后再入睡。若长期失眠多梦，建议寻求心理咨询师帮助，必要时在医生指导下短期使用助眠药物（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
儿童多梦多与白天过度兴奋或睡眠不足有关，家长应控制孩子睡前屏幕时间，保证每日10~12小时睡眠；老年人若频繁夜醒导致多梦，需排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征，建议到正规医院睡眠科就诊。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中华内科杂志，2020，59(3)：215-218.
