发布于 2026-09-29
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失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、改善心理状态及必要时短期药物辅助缓解，长期失眠需排查躯体疾病或精神障碍。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），避免睡前1~2小时使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音＞30分贝会干扰睡眠）、凉爽（温度18~22℃为宜）。床垫选择支撑性好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为准（成人约一拳高）。睡前避免饮用咖啡、茶、能量饮料等含咖啡因饮品，晚餐宜清淡且不超过睡前3小时。
白天适度运动（如快走、瑜伽，每次30~45分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。规律饮食，多摄入富含镁（如深绿色蔬菜、坚果）和色氨酸（如牛奶、香蕉）的食物。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
短期失眠（＜1周）可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），但需注意此类药物有成瘾性，连续使用不超过4周。长期失眠（＞1个月）应排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因，严禁自行服用。中医调理可在专业医师指导下使用酸枣仁汤或归脾丸，但需注意中药需辨证使用，严禁自行服用。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(第十版)[M].人民卫生出版社，2017：189-192.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023：15-20.
