发布于 2026-09-29
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长期失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物治疗，优先通过非药物手段改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
建立规律作息，固定23点前入睡、7点起床，即使周末也不超过±1小时偏差。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。卧室保持18~22℃、50%~60%湿度，使用遮光窗帘和白噪音机辅助入睡。白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。
晚餐避免高糖、高脂及辛辣刺激食物，睡前2小时可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（酸枣仁为传统安神食材）。睡前避免饮酒，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期。卧室仅用于睡眠和亲密活动，减少在床上工作、刷手机等行为，重建床与睡眠的条件反射。
通过正念冥想（每天10分钟专注呼吸）或渐进式肌肉放松训练缓解焦虑。中医辨证属心脾两虚者可在医生指导下服用归脾丸（健脾养血安神），阴虚火旺者可使用天王补心丹（滋阴清热），但严禁自行服用，必须面诊辨证。若入睡困难为主，可短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），连续使用不超过2周。
儿童失眠需排查腺样体肥大、睡前过度兴奋等因素，优先通过减少屏幕时间、固定睡前故事等非药物方式改善；孕妇失眠以调整睡姿（左侧卧位）和放松训练为主，避免药物干预；老年人失眠需警惕睡眠呼吸暂停综合征，建议进行睡眠监测后再制定方案。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-162.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2023)[R].北京：中国科学技术出版社，2023：45-48.
