发布于 2026-09-29
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最近老是失眠多梦，可通过调整作息、优化睡眠环境、调节情绪及必要时就医等方式改善，长期失眠多梦需警惕焦虑抑郁或躯体疾病影响。
固定作息时间，即使周末也保持23点前入睡、7点左右起床，逐步形成生物钟。睡前1小时远离手机等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音辅助入睡。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音＜30分贝）、温度20~24℃。床垫选择支撑性好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。睡前避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（需辨证使用）。
白天进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），促进血清素分泌改善情绪。睡前尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复5次可降低交感神经兴奋性。若存在焦虑情绪，可通过写日记梳理思绪，或采用正念冥想训练，严禁自行服用镇静类药物或精神科处方药。
晚餐宜清淡，避免过饱或空腹入睡，睡前2小时不进食。中医认为多梦多与心脾两虚相关，可适当食用莲子百合粥（清心安神），但脾胃虚寒者需减少生冷食材。儿童失眠需排除睡前过度兴奋或睡眠环境不佳，家长应建立规律作息和睡前仪式（如讲故事）。
若失眠持续超过2周，伴随白天头晕乏力、注意力下降，或儿童出现生长发育迟缓，需及时到正规医院睡眠门诊或神经内科就诊，排查甲状腺功能异常、焦虑障碍等潜在病因。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：326-330.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-110.
