发布于 2026-09-29
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长期失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物治疗，同时重视睡眠卫生教育，特殊人群需个体化方案。
固定作息时间（包括周末），即使晚睡也尽量保持同一起床时间，逐步调整生物钟。睡前1小时避免接触电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。卧室环境应保持安静、黑暗（可用遮光窗帘）、温度18~22℃，床垫和枕头以舒适支撑性好为宜。
通过认知行为疗法（CBT-I）改善睡眠认知，如减少睡前对失眠的过度关注和焦虑。采用渐进式肌肉放松训练（PMRT），从脚趾到头部逐组肌肉先紧绷后放松，帮助身体释放紧张感。家长需关注儿童睡前情绪，避免过度兴奋活动，可通过讲故事、轻柔按摩等建立固定睡前仪式。
若自我调节无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如佐匹克隆），但连续使用不建议超过4周。中医调理需辨证施治，如心脾两虚型失眠可在医师指导下使用归脾丸（严禁自行服用，必须面诊辨证），阴虚火旺型可用天王补心丹（严禁自行服用，必须面诊辨证）。孕妇、哺乳期女性、老年患者需严格遵医嘱用药。
控制慢性疾病（如高血压、甲状腺功能亢进）对睡眠的影响，避免睡前2小时摄入咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期）。晚餐以清淡易消化食物为主，睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸，可促进血清素合成），但避免过量饮水以防夜间起夜。
参考文献：
[1]国家卫生健康委.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：186-190.
[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南(2021)[J].中医杂志，2021，62(19)：1689-1693.
