发布于 2026-09-29
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摆脱失眠需从建立科学睡眠习惯、优化睡眠环境、调节心理状态三方面入手，结合认知行为疗法和必要的生活方式调整，多数人可逐步改善睡眠质量。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足也避免过度补觉，逐步让生物钟形成规律。研究表明，长期不规律作息会打乱褪黑素分泌节律，导致入睡困难[1]。睡前1小时开始执行"睡眠仪式"，如温水泡脚（40~42℃，15分钟）、阅读纸质书籍（避免电子屏幕蓝光），帮助身体进入放松状态。
卧室应保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机可掩盖环境干扰）、凉爽（温度控制在18~22℃）。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜（约一拳高）。睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐宜清淡且在睡前3小时完成，可适量饮用温牛奶（含色氨酸，帮助血清素合成）。
若躺下30分钟仍无法入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），直到有困意再返回床上。避免睡前反复思考工作或计划，可通过"思绪清单"技术（睡前写下待办事项）转移注意力。家长需注意儿童睡前1小时避免剧烈游戏，可采用渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）帮助入睡。
长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上）需及时就医，排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在病因。中医调理方面，心脾两虚型（伴乏力、食欲差）可在医师指导下服用归脾丸，但严禁自行服用任何镇静催眠药物，尤其是苯二氮?类药物（如安定），需严格遵医嘱使用。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(3)：195-200.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：128-130.
