发布于 2026-09-29
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失眠是长期入睡困难、睡眠质量差或早醒的睡眠障碍，可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节和适度运动缓解，必要时需专业医疗干预。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），形成生物钟节律。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。成年人每天需7~9小时睡眠，青少年和儿童需更多，若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境做放松活动，待有困意再返回床上。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助。床垫和枕头以支撑脊椎、贴合身体曲线为宜，避免在床上工作或玩手机。睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐不宜过饱或空腹，睡前1~2小时可少量进食香蕉、温牛奶等助眠食物。
白天适度运动（如快走、瑜伽）但避免睡前3小时内剧烈运动。通过深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）等方法缓解焦虑。若长期受失眠困扰，可尝试正念冥想或认知行为疗法（CBT-I），通过改变对睡眠的负面认知减少睡前担忧。
孕妇需避免仰卧位，选择左侧卧并抬高腿部；儿童应固定睡前仪式（如讲故事、洗澡）；老年人若频繁起夜，睡前1小时减少饮水，夜间可使用成人纸尿裤避免频繁起身。若失眠伴随打鼾、呼吸暂停、心悸等症状，或持续超过1个月，需及时就医排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑症等潜在疾病。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(15)：1334-1338.
