发布于 2026-09-29
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失眠是持续入睡困难或睡眠质量差，导致日间疲劳、注意力下降等症状的睡眠障碍。改善方法包括行为调整、环境优化、药物辅助等，需结合症状类型选择方案。
入睡困难：躺下30分钟以上仍无法入睡，或夜间频繁醒来后难以再次入睡。
睡眠维持障碍：夜间醒来次数≥2次，总睡眠时间＜6小时，或醒来后感觉未恢复体力。
日间功能受损：伴随疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、记忆力下降，儿童可能出现学习困难、行为冲动。
认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的负面认知（如"必须睡够8小时"），建立规律作息（固定23点前入睡、7点起床），配合渐进式肌肉放松训练，是长期改善失眠的首选方案。
环境与生活方式调整：卧室保持18~22℃、50%~60%湿度，使用遮光窗帘和白噪音机；睡前1小时远离电子屏幕，避免咖啡因（咖啡、茶）和酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。
药物辅助治疗：短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用；长期失眠需排查焦虑抑郁等原发病，优先采用非药物干预。
儿童青少年：睡前避免剧烈运动，可通过讲故事、听轻音乐建立睡眠仪式；家长需纠正"睡前玩手机"等不良习惯，必要时寻求儿童睡眠专科医生帮助。
中老年人群：若伴随打鼾、呼吸暂停需警惕睡眠呼吸暂停综合征，建议进行多导睡眠监测；降压药等需避免下午4点后服用，防止影响入睡。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
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