发布于 2026-09-29
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失眠可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动及心理调节等方式预防改善，儿童需培养固定睡前习惯，家长应避免过度干预。
固定作息时间，每天同一时刻上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟（生物钟：体内调节睡眠-清醒周期的生理机制）。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素：调节睡眠的激素），可用暖光照明替代。
卧室温度保持在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机屏蔽外界干扰。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜（中国居民膳食指南2022版建议：睡眠环境需安静、黑暗、凉爽）。
晚餐避免过饱，睡前3小时不进食辛辣、咖啡因、酒精类食物（咖啡因：中枢神经兴奋剂，会延长入睡时间）。白天规律运动30分钟，如快走、瑜伽，但睡前3小时内避免剧烈运动。午睡控制在20~30分钟，避免影响夜间睡眠。
睡前可进行深呼吸、渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）缓解焦虑。认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的首选非药物方法，通过改变对失眠的负面认知，减少睡前过度关注睡眠的行为（《中医内科学》2021年版指出：情志失调是失眠主要病因之一）。
儿童睡前避免接触恐怖影视内容，可通过讲故事建立固定睡前仪式。老年人若因慢性病导致失眠，需优先控制基础疾病，避免长期依赖安眠药。若连续2周以上入睡困难（入睡时间＞30分钟）或睡眠维持障碍（夜间醒来＞2次），应及时就医，排查焦虑抑郁等潜在问题。
参考文献：
[1]中华中医药学会.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中医杂志，2021，62(12)：1065-1070.
[2]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南[Z].2022.
[3]《中医内科学》（十四五规划教材）[M].人民卫生出版社，2021：112-115.
