发布于 2026-09-29
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建立规律的睡眠习惯、优化睡眠环境、调节心理状态、科学饮食运动，是预防和改善失眠的关键。成年人保证7~8小时睡眠，儿童青少年需更长时间，睡前1小时远离电子设备，避免咖啡因和酒精摄入，可有效提升睡眠质量。
固定作息时间，每天在相同时间上床和起床，包括周末。人体生物钟依赖昼夜节律，规律作息能强化褪黑素分泌，帮助大脑形成稳定睡眠信号。若夜间醒来，避免长时间看时钟或使用电子设备，可尝试深呼吸或轻柔拉伸帮助重新入睡。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境。睡前1小时停止使用手机、电脑等蓝光设备，蓝光会抑制褪黑素生成。可进行放松活动如阅读纸质书、冥想或温水泡脚（40℃左右水温，15分钟），避免剧烈运动和情绪激动的活动。
晚餐避免过饱或空腹入睡，睡前2~3小时不进食辛辣、油腻食物及饮用咖啡、茶、能量饮料等含咖啡因饮品。白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内不进行高强度运动。中医认为，脾胃不和易致失眠，可在医师指导下食用小米、莲子、百合等安神食材，但严禁自行服用安神中药方剂或中成药。
若失眠持续2周以上，或伴随焦虑、疼痛等症状，应及时就医。短期失眠可通过认知行为疗法（CBT-I）改善，这是治疗慢性失眠的首选非药物方法，包括调整对睡眠的认知、减少床上非睡眠行为等。长期失眠需排查潜在疾病（如甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等），遵循医嘱进行针对性治疗。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-329.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：124-127.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-157.
