发布于 2026-09-29
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失眠可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动及认知行为干预促进睡眠，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
固定作息时间，每天在同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。可通过深呼吸、冥想等放松训练缓解焦虑，家长可陪伴儿童进行睡前故事阅读等仪式化活动。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境质量。床垫和枕头选择支撑性好的款式，确保身体放松。避免在床上进行工作、娱乐等非睡眠活动，让大脑将床与睡眠建立强关联。
睡前2~3小时避免进食过饱、饮用咖啡、茶或含酒精饮品。晚餐适量摄入富含色氨酸（如牛奶、香蕉）和镁（如深绿色蔬菜）的食物，促进血清素合成。白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动，以免体温升高影响入睡。
若躺下30分钟仍未入睡，应起床到昏暗环境中进行单调活动，有困意再返回床上。通过正念训练觉察思维杂念，避免反复思考未完成事项，可尝试"思绪降落法"（想象思绪如落叶般缓慢飘落）。长期失眠者建议寻求专业心理咨询师进行认知行为疗法（CBT-I），其效果优于药物且无依赖性。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：194-200.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]Butler M， et al.Clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med， 2017，13(5)：591-603.
