发布于 2026-09-29
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改善失眠可从调整生活习惯、优化睡眠环境、科学干预情绪三方面入手，结合认知行为疗法和必要时的药物辅助，多数人能获得改善。
固定起床时间（包括周末）~1小时内入睡，避免白天长时间补觉。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可选择阅读纸质书或听白噪音。研究表明规律作息能使入睡潜伏期缩短20%~30%[1]。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、凉爽（18~22℃）。睡前避免咖啡因、酒精和大量进食，可尝试温水泡脚（40~42℃，15分钟）或呼吸放松训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。家长可为儿童营造睡前仪式感（如讲故事），帮助建立条件反射[2]。
若躺下20分钟未入睡，起床到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。夜间醒来时避免看时间，可通过渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）重新入睡。对长期失眠者，建议在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药，严禁自行服用[3]。
孕妇可用左侧卧姿加腰垫缓解不适，避免仰卧；老年人睡前减少液体摄入防起夜；儿童需保证10~13小时睡眠，避免睡前过度兴奋。若连续2周以上入睡困难、早醒伴日间疲劳，应及时就医排查抑郁、焦虑等潜在问题[4]。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南(2022版)[Z].北京：人民卫生出版社，2022：45-50.
[4]中国睡眠研究会.中国儿童青少年睡眠卫生指南[J].中华儿科杂志，2020，58(11)：825-830.
