发布于 2026-09-29
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慢性失眠需综合调整生活方式、优化睡眠环境并结合认知行为疗法，必要时在医生指导下短期使用助眠药物，同时需排查焦虑抑郁等潜在因素。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，逐步调整生物钟至24小时周期内。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音替代。中国居民膳食指南建议晚餐避免过量摄入咖啡因、酒精及高糖高脂食物，睡前2小时可少量饮用温牛奶（含色氨酸）。
卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备，建立「床=睡眠」的条件反射。保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和降噪耳塞改善环境。采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）等放松训练，通过副交感神经调节降低交感神经兴奋性。
针对长期失眠者，认知行为疗法（CBT-I）是首选非药物方案，通过改变对睡眠的负面认知（如「必须睡够8小时」）和行为习惯（如卧床30分钟未入睡即起床），逐步重建健康睡眠模式。研究表明，CBT-I对慢性失眠的有效率达60%~80%，且效果可持续12个月以上（《中国睡眠障碍诊疗指南》）。
青少年需保证8~10小时睡眠，家长应避免睡前过度使用电子产品，可通过睡前故事、轻柔音乐营造仪式感。孕妇失眠多因激素变化，可采用左侧卧睡姿并使用孕妇枕。若出现入睡困难持续超过3周、白天频繁头痛或心悸、长期依赖助眠药物等情况，需及时到睡眠专科门诊就诊，严禁自行服用[安神补脑液][褪黑素]等药物（上述药物需严格遵医嘱）。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(12)：1052-1057.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书[R].2021：45-48.
