发布于 2026-10-01
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改善失眠需结合行为调整、环境优化与科学干预，中医推荐的「安神助眠法」与西医「认知行为疗法」结合，可有效提升睡眠质量。
固定睡眠-起床时间（包括周末），形成稳定昼夜节律。研究表明，长期熬夜或作息紊乱会使褪黑素分泌周期延迟，导致入睡困难[1]。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素合成（《中国居民膳食指南2022》建议）。
卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%为宜。选择遮光窗帘、低噪音床垫，避免在床上工作或使用手机。儿童可采用「睡前仪式」（如听轻音乐、温水泡脚），家长需注意避免睡前过度兴奋。
晚餐避免高脂、辛辣食物，睡前2小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。中医认为「心脾两虚」型失眠可适当食用莲子百合粥，但严禁自行服用安神类中药（如酸枣仁汤等方剂需辨证使用）[2]。
若躺下30分钟未入睡，可起身做放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。长期失眠（每周≥3次，持续1个月以上）需及时就医，排查焦虑抑郁或睡眠呼吸暂停综合征。西医诊疗指南建议优先采用认知行为疗法（CBT-I），而非依赖药物[3]。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]王键.中医内科学[M].北京：中国中医药出版社，2021：103-105.
[3]World Health Organization.Insomnia disorder clinical practice guidelines[J].WHO Press，2020：15-23.
