发布于 2026-10-02
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晚上长期失眠可通过调整睡眠习惯、优化环境、心理调节及必要时的医疗干预改善，同时需警惕慢性失眠对健康的影响。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。睡前2小时不进食，尤其避免辛辣、咖啡因及酒精类饮品，晚餐宜清淡易消化。
卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃为宜，使用遮光窗帘和耳塞辅助。选择支撑性良好的床垫和枕头，避免在床上进行工作、学习等非睡眠活动，让身体将床与睡眠建立条件反射。白天适当进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。
睡前可通过深呼吸练习（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松法缓解焦虑。若躺下30分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中做单调活动，待有睡意再返回床上。长期失眠者可尝试正念冥想或认知行为疗法（CBT-I），通过改善对睡眠的负面认知减少入睡困难。
若失眠持续超过1个月，每周发作≥3次且影响日间功能，应及时就医。医生可能采用短期助眠药物（如非苯二氮?类药物），但严禁自行服用，必须面诊辨证。中医可根据辨证使用酸枣仁汤、归脾汤等方剂，但需在中医师指导下规范用药。儿童青少年失眠需优先排查学业压力或环境因素，避免盲目用药。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-329.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：23-25.
