发布于 2026-10-05
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晚上睡觉失眠可通过调整生活习惯、认知行为疗法结合必要时规范用药综合治疗，严重时需专业医疗干预。
建立规律作息，固定就寝与起床时间，即使周末也保持相似节奏，帮助生物钟稳定运行[中国居民膳食指南(2022)]。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音替代[国家卫健委睡眠健康指南]。睡前2小时避免高脂、辛辣食物及酒精，晚餐宜清淡且七分饱，减少夜间胃肠负担[WHO睡眠障碍诊疗指南]。
通过「正念呼吸训练」改善焦虑，吸气4秒屏气2秒呼气6秒，重复5-10次，可降低交感神经兴奋性[《中医内科学》(十四五规划教材)]。「睡眠限制疗法」要求失眠者缩短卧床时间至实际入睡时长+1小时，逐步延长在床上的有效睡眠时段，避免在床上进行非睡眠活动[临床睡眠医学杂志]。家长儿童可采用「渐进式肌肉放松法」，从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松，帮助身体感知放松状态[儿童睡眠障碍诊疗共识]。
慢性失眠可短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），但需遵医嘱[中国成人失眠诊断与治疗指南]。中药方面，酸枣仁汤（酸枣仁、茯苓、知母等）对心脾两虚型失眠有效，安神定志丸适用于心虚胆怯型失眠，严禁自行服用，必须面诊辨证[《中医内科学》(十四五规划教材)]。严重失眠需到精神科或睡眠专科就诊，排查焦虑抑郁等原发病因，避免长期依赖药物[国家卫健委精神障碍诊疗规范]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(18)：1615-1620.
[3]WHO.ICD-11精神与行为障碍分类[M].瑞士：世界卫生组织，2019：234-245.
