发布于 2026-10-05
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失眠多梦可通过调整生活方式、认知行为干预、环境优化及必要时的医疗手段改善，儿童青少年需重点关注作息规律，成人应避免睡前刺激活动，严重时需专业诊疗。
固定作息时间，包括周末，帮助身体形成生物钟。睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光抑制褪黑素分泌。儿童青少年需保证每天8~10小时睡眠，睡前可进行10分钟放松训练（如深呼吸），成人建议23点前入睡，避免熬夜形成恶性循环。
卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（可使用白噪音机）、温度18~22℃。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机。若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。睡前避免咖啡因、酒精及大量进食，晚餐宜清淡易消化。
通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方法降低焦虑。睡前可记录烦恼清单，将担忧"写下来"转移大脑负担。白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。长期失眠者可寻求专业心理咨询，采用认知行为疗法（CBT-I），该疗法对慢性失眠有效率达70%~80%，优于药物短期效果。
若失眠持续2周以上，或伴随白天严重疲劳、注意力下降，需及时就医。中医可辨证选用酸枣仁汤（需在中医师指导下使用）等安神方剂，但严禁自行服用。西医方面，非苯二氮?类药物（如唑吡坦）可短期使用，但需严格遵医嘱，避免依赖。儿童长期失眠需排查腺样体肥大、缺钙等生理因素，家长应避免过度安抚或强迫入睡。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：102-105.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：112-115.
