发布于 2026-10-16
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每天失眠睡不着觉可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、改善心理状态及必要时药物辅助等方式缓解，长期失眠需及时就医排查潜在病因。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听白噪音。中国居民膳食指南建议晚餐避免过饱或空腹入睡，睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。选择支撑性好的床垫和枕头，避免在床上工作或玩手机。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒屏息2秒呼气6秒）或渐进式肌肉放松法，待有困意再返回床上。
白天适度运动（如快走30分钟）但避免睡前3小时内剧烈运动。睡前可通过冥想、正念呼吸等方式缓解焦虑，也可尝试写日记梳理情绪，将担忧内容"转移"到纸上。青少年及成年人若长期失眠，需警惕焦虑抑郁倾向，必要时寻求心理咨询师帮助。
若失眠持续超过2周，或伴随白天头晕、注意力下降等症状，应及时就医。医生可能根据情况短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。中医辨证属心脾两虚者，可在医师指导下服用归脾丸（需辨证使用）。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5):324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材，2021年第4版)，人民卫生出版社，第286-289页.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2023)[R].北京:中国科学技术出版社，2023:45-47.
