发布于 2026-10-21
1118次浏览
总是失眠可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动及心理调节等方法改善，必要时寻求专业医疗干预。
固定每天的上床和起床时间，包括周末，帮助身体形成生物钟记忆。即使前一晚睡眠不足，也避免白天长时间补觉，防止打乱节律。睡前1小时开始减少蓝光暴露，如停用手机、电脑等电子设备，或使用蓝光过滤模式。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。选择支撑性好的床垫和枕头，避免在床上进行工作、娱乐等非睡眠活动。睡前1小时避免剧烈运动和大量进食，可尝试温水泡脚、轻柔拉伸或冥想放松。
晚餐避免辛辣、油腻及含咖啡因（咖啡、茶、可乐）、尼古丁的食物。睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）或酸枣仁茶（酸枣仁：传统安神中药，现代研究证实含皂苷成分有镇静作用），但需注意控制液体摄入以防夜间频繁如厕。白天保持规律运动（如快走、瑜伽），但避免临近睡前3小时内运动。
若躺下30分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。通过深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或正念冥想降低焦虑。长期严重失眠需及时就医，排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在病因，严禁自行服用镇静催眠药物（如安定类），必须遵医嘱使用。
参考文献:
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5):324-329.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社，2022:89-92.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021:156-158.
