发布于 2026-10-21
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晚上失眠且每晚做梦多由睡眠质量差、心理压力大或睡眠周期紊乱引起，可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、进行心理调节或在医生指导下短期使用助眠药物改善。
建立规律作息习惯，每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成稳定生物钟。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可用暖光阅读灯或听轻柔音乐替代，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。睡前避免剧烈运动和大量进食，可适量饮用温牛奶或食用香蕉，其中的色氨酸有助于促进睡眠。
保持卧室温度在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和降噪耳塞营造黑暗安静环境。床垫和枕头选择支撑性良好的款式，减少身体不适影响睡眠连续性。睡前可进行5~10分钟的深呼吸放松训练，通过缓慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏调节自主神经，降低交感神经兴奋性。
白天适当进行30分钟有氧运动，如快走、瑜伽或游泳，促进身体代谢废物排出。睡前1小时进行正念冥想或身体扫描，将注意力集中在呼吸或身体感受上，减少思维反刍。若长期存在焦虑情绪，可尝试"担忧时间"技巧，每天固定15~20分钟专门处理烦恼，避免睡前过度思考。
若上述方法效果不佳，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），但需严格遵循医嘱，避免依赖。中医认为多梦多与心脾两虚、阴虚火旺有关，可在中医师指导下服用酸枣仁汤或天王补心丹，但严禁自行服用，必须面诊辨证。对于儿童和青少年，优先通过行为干预和环境调整改善，避免过早使用药物。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5):324-330.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021:108-112.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中国睡眠医学杂志，2020，6(3):145-150.
