发布于 2026-10-28
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失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、认知行为干预及必要时药物辅助缓解，多数人经科学干预可改善睡眠质量。
固定作息时间，每天在同一时间上床和起床（包括周末），帮助身体形成生物钟[1]。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。睡前避免剧烈运动和大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
卧室仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或使用电子设备。保持卧室温度在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和低噪音耳塞。床垫和枕头以个人舒适为宜，定期更换床品保持清洁。
睡前通过深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）缓解焦虑。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做单调活动，有困意再返回床上。
短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），但需严格遵医嘱。长期失眠需排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因，儿童青少年及孕妇失眠需优先通过行为调整改善，严禁自行服用[2]。
参考文献:
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5):324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南[M].北京:人民卫生出版社，2021:12-15.
