发布于 2026-10-28
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老年失眠症需结合睡眠卫生、认知行为干预及必要医疗支持综合改善，可通过调整作息、优化环境、认知行为疗法及规范用药等方法缓解。
规律作息：固定每日起床与就寝时间（包括周末），避免白天长时间午睡（建议不超过30分钟）。
环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机，床仅用于睡眠和亲密活动。
睡前放松：睡前1小时避免使用电子设备，可进行深呼吸训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或温水泡脚（水温40~42℃，时长15分钟）。
刺激控制训练：若20分钟内无法入睡，立即起床到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
认知重构：减少对失眠的过度关注，避免睡前反复思考"睡不着怎么办"，可通过书写焦虑清单转移注意力。
睡眠限制：暂时缩短卧床时间至实际睡眠时间（如实测仅睡4小时则卧床4.5小时），逐步延长至目标时长（7~8小时）。
西药选择：短期可使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用，必须面诊辨证。
中药调理：心脾两虚型（心悸健忘、乏力）可在医师指导下使用归脾丸，严禁自行服用，必须面诊辨证。
生活方式：白天适度运动（如快走30分钟），晚餐避免过饱或摄入咖啡因、酒精，睡前2小时不进食。
参考文献:
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5):324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国老年人潜在不适当用药目录(2018年版)[J].中国全科医学，2018，21(28):3421-3426.
