为缓解后背脊柱两侧肌肉酸痛，可从多方面入手。要避免久坐久站并保持正确体态；通过热敷、按摩、理疗等物理治疗方式来缓解；进行核心肌群锻炼和背部伸展运动加强锻炼；若酸痛持续超2周或伴特殊症状需及时就医，儿童、孕妇、老年人等特殊人群有相应注意事项。
一、休息与姿势调整
1.避免久坐久站：对于长时间伏案工作、久坐或久站的人群，如办公室职员、教师等，每工作1-2小时应起身活动5-10分钟，进行简单的腰部伸展运动，像左右扭转腰部、前后屈伸等，以缓解脊柱两侧肌肉的紧张状态。因为长期保持同一姿势会使脊柱两侧肌肉持续处于收缩状态，容易导致酸痛。
2.保持正确体态：无论是站立、坐姿还是行走时，都要保持脊柱的正常生理曲度。站立时应挺胸收腹，双眼平视前方，双脚与肩同宽；坐姿时要使腰部挺直，臀部完全坐在椅子上，膝关节与髋关节保持同一高度；睡眠时可选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，枕头高度以一拳高左右为宜，仰卧时枕头能支撑颈部，侧卧时枕头能保持颈椎与脊柱在一条直线上，这样可以维持脊柱的正常力学平衡，减轻肌肉负担。
二、物理治疗
1.热敷：可以使用热毛巾、热水袋等进行局部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻酸痛感。对于因寒冷刺激或肌肉疲劳导致的后背脊柱两侧肌肉酸痛效果较好。例如，一项研究表明，局部热敷可使肌肉组织温度升高，血流速度加快，有助于代谢产物的排出，从而缓解肌肉酸痛症状。
2.按摩：由专业人员进行适度的按摩，按摩可采用揉、捏、按等手法，重点按摩后背脊柱两侧的肌肉。按摩能够放松紧张的肌肉，改善肌肉的营养供应。但需要注意的是，对于有脊柱损伤、脊柱肿瘤等疾病的人群不宜自行按摩或让非专业人员按摩，以免加重病情。一般健康人群每周可进行1-2次按摩。
3.理疗：如红外线照射、超声波治疗等。红外线照射可以透过皮肤深层组织，产生热效应，促进血液循环，加速炎症消退和组织修复；超声波治疗则利用超声波的机械效应和温热效应，对肌肉组织起到松解粘连、缓解疼痛的作用。这些理疗方法需要在专业医疗机构由医护人员操作。
三、运动锻炼
1.核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和背部的肌肉，加强核心肌群锻炼有助于稳定脊柱。常见的核心肌群锻炼动作有平板支撑，每次保持30-60秒，可进行3-4组；仰卧屈膝卷腹，每组15-20次，进行3-4组。核心肌群强壮后能够更好地维持脊柱的稳定性，减轻脊柱两侧肌肉的压力。不同年龄的人群可根据自身情况调整运动强度，例如年轻人可以适当增加运动次数和强度，老年人则应循序渐进。
2.背部伸展运动：如猫牛式伸展，四肢着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸，重复10-15次。还有飞燕式，俯卧位，双臂和双腿同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持5-10秒，重复10-15次。这些运动可以增强脊柱两侧肌肉的力量和柔韧性，缓解肌肉酸痛。对于有脊柱疾病的患者，在进行运动锻炼前应咨询医生的建议，选择适合自己的运动方式和强度。
四、就医评估与特殊情况处理
1.及时就医情况：如果后背脊柱两侧肌肉酸痛持续时间超过2周，或伴有下肢麻木、无力、大小便失禁、背部剧烈疼痛且进行性加重等症状，应及时就医。因为这些症状可能提示存在腰椎间盘突出症、脊柱肿瘤、脊柱结核等严重疾病。例如，腰椎间盘突出症患者除了后背脊柱两侧肌肉酸痛外，还可能出现下肢放射性疼痛等症状，需要通过影像学检查（如腰椎CT、MRI等）明确诊断。
2.特殊人群注意事项：对于儿童，若出现后背脊柱两侧肌肉酸痛，首先要考虑是否是生长发育过程中的正常现象，如青少年的生长痛，但也需排除脊柱侧弯等疾病。儿童在进行运动锻炼时应选择温和的运动方式，避免过度运动导致肌肉损伤。对于孕妇，由于孕期体重增加、重心改变等原因容易出现后背脊柱两侧肌肉酸痛，应注意休息，避免长时间站立或坐着，可在医生指导下进行适合孕妇的简单伸展运动。对于老年人，随着年龄增长，脊柱及周围肌肉、韧带等组织出现退变，更容易出现肌肉酸痛，在进行物理治疗和运动锻炼时要更加谨慎，避免剧烈运动，物理治疗时注意温度和强度，防止烫伤或加重肌肉损伤。
