通过合理饮食控制（控制碳水化合物摄入、均衡蛋白质与脂肪摄入）、适度运动锻炼（有氧运动、力量训练）、良好生活习惯维持（规律作息、控制体重）、定期健康监测（血糖监测、健康体检）来预防和控制高血糖，不同人群有相应具体要求。
一、合理饮食控制
1.控制碳水化合物摄入：选择低升糖指数的碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等），其消化吸收相对缓慢，可使血糖上升幅度较平缓。研究表明，长期摄入低升糖指数碳水化合物的人群，患高血糖的风险相对降低。例如，与精制米面相比，每天用50克左右全谷物替代部分精制米面，持续3-6个月，可观察到空腹血糖和餐后血糖有一定程度的改善。对于糖尿病前期患者，这种饮食调整尤为重要，能帮助维持血糖稳定。
2.均衡蛋白质与脂肪摄入：适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质有助于维持身体正常代谢和组织修复。健康成年人每天每公斤体重约需1-1.2克蛋白质。脂肪应选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，饱和脂肪如动物油、部分加工食品中的脂肪，过多摄入会增加胰岛素抵抗风险。例如，每周吃2-3次鱼类，其中富含的Omega-3脂肪酸有助于改善胰岛素敏感性。
二、适度运动锻炼
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。有氧运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助肌肉细胞更好地摄取和利用葡萄糖。研究发现，坚持每周3次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动，3个月后可使空腹血糖降低约0.5-1.0mmol/L。对于不同年龄人群，运动强度可适当调整，年轻人可选择稍高强度运动，但要注意循序渐进。例如，老年人进行快走时，应根据自身身体状况调整速度和距离，以不感到过度疲劳为宜。
2.力量训练：结合力量训练，如使用哑铃进行简单的上肢力量练习、进行深蹲等下肢力量练习，有助于增加肌肉量。肌肉量增加可提高基础代谢率，促进葡萄糖的消耗。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次15-20分钟，针对大肌群进行锻炼。对于有基础疾病的人群，如患有关节炎的患者，在进行力量训练时应选择合适的训练方式和器械，避免加重关节损伤。
三、良好生活习惯维持
1.规律作息：保持充足且规律的睡眠，每晚睡眠7-9小时。睡眠不足或不规律会影响身体的激素调节，导致胰岛素抵抗增加，从而容易引发高血糖。研究显示，长期睡眠不足6小时的人群，患2型糖尿病的风险比睡眠充足人群高约2-3倍。不同年龄段人群对睡眠时长的需求略有差异，青少年一般需要8-10小时睡眠，成年人7-9小时，老年人5-7小时左右，但都应尽量保持规律的作息时间。
2.控制体重：将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m2。超重或肥胖是高血糖的重要危险因素，通过合理饮食和运动控制体重，可有效降低高血糖风险。例如，对于BMI超过24的人群，每月减轻1-2公斤体重是比较健康的速度。对于孕妇等特殊人群，控制体重需在医生指导下进行，避免因体重过度增加影响自身和胎儿健康。
四、定期健康监测
1.血糖监测：定期进行血糖监测，尤其是有家族糖尿病史、肥胖、久坐等高风险因素的人群。通过自我监测空腹血糖和餐后血糖，能及时发现血糖异常情况。一般建议高风险人群每3-6个月进行一次血糖检测，糖尿病前期人群可能需要更频繁监测。例如，每周选择1-2天监测空腹血糖和餐后2小时血糖，了解自身血糖波动情况，以便及时调整生活方式或就医干预。
2.健康体检：每年进行全面的健康体检，包括血糖、血脂、血压等指标的检查。通过健康体检可以综合评估身体状况，早期发现可能存在的代谢异常问题。对于40岁以上人群，建议每年至少进行一次空腹血糖和糖化血红蛋白检测，糖化血红蛋白能反映近2-3个月的平均血糖水平，更全面地评估血糖控制情况。特殊人群如妊娠期女性，在孕期需按照医生要求定期进行血糖监测和相关检查，确保自身和胎儿健康。
