保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、避免腰部过度负重、注意腰部保暖、控制体重以及特殊人群注意事项是预防腰椎病的重要方面。保持正确坐姿、站姿、睡姿；通过小燕飞、五点支撑法等锻炼腰部肌肉；搬运重物用腿部力量、避免长时间弯腰；寒冷季节注意腰部保暖；控制体重维持BMI在合理范围；老年人、久坐人群、孕妇等特殊人群有相应注意事项。
站姿：站立时要挺胸收腹，双眼平视前方，双脚分开与肩同宽，让身体的重心均匀分布在双脚上。避免长时间单腿站立，否则会导致腰部两侧肌肉受力不均衡，增加腰椎的压力。
睡姿：仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理前凸，减轻腰部肌肉的牵拉；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持骨盆和脊柱的中立位。
加强腰部肌肉锻炼
小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行10-15次，每天可做3-4组。这种锻炼方式可以增强腰背肌的力量，对预防腰椎病有很好的效果。
五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次，每天可做3-4组。对于腰部力量较弱的人群，初期可以适当减少动作幅度和次数，逐渐增加。
避免腰部过度负重
搬运重物：搬运重物时应蹲下，用腿部的力量将重物抬起，而不是直接弯腰去搬。如果重物过重，可寻求他人帮助，避免腰部突然受力而受伤。例如，搬运较大的家具时，最好有2-3人一起操作，正确配合用力。
避免长时间弯腰劳作：长时间弯腰会使腰椎间盘承受较大的压力，容易导致腰椎间盘退变。对于需要长时间弯腰工作的人群，如理发师、油漆工等，要定时改变姿势，每隔一段时间就伸直腰背部活动一下。
注意腰部保暖
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，导致血液循环不畅，增加腰椎病的发生风险。在寒冷的季节，要注意腰部的保暖，可佩戴护腰。即使在温暖的季节，也应避免腰部直接吹空调或风扇，尤其是出汗后，毛孔张开，腰部更容易受到寒邪侵袭。比如，在空调房里，可以穿一件薄的长袖衣物护住腰部。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，尤其是腹部脂肪堆积过多时，会使腰部向前突，改变腰椎的正常生理曲度。通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/㎡之间。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的比例；运动方面可以选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
特殊人群注意事项
老年人：老年人的腰椎退变本身就比较明显，更要注意上述各项预防措施。在进行腰部锻炼时，要根据自身的身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过于剧烈的运动加重腰椎损伤。比如，小燕飞和五点支撑法对于老年人来说，如果动作难度较大，可以适当降低要求，如减少抬起的高度和坚持的时间等。同时，老年人要定期进行体检，关注腰椎的健康状况。
久坐人群：如办公室职员、司机等，由于工作性质导致长时间保持同一姿势，更要注重保持正确姿势和定时活动腰部。可以在工作场所准备一个小型的腰部锻炼器材，利用工作间隙进行简单的腰部伸展运动。例如，使用弹力带进行简单的腰部拉伸练习，增强腰部肌肉的柔韧性和力量。
孕妇：随着孕期进展，孕妇的体重逐渐增加，腰部的负担也会加重。孕妇要注意保持正确的站姿和坐姿，休息时可适当抬高下肢，减轻腰部压力。在身体允许的情况下，可进行一些温和的孕妇体操，如散步等，增强腰部肌肉力量，但要避免剧烈运动和腰部过度劳累。
