富含钙的食物有乳制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）、海产品（虾皮、海带）；钙补充剂有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等；不同人群补钙有不同注意事项，儿童需注意维生素D摄入和饮食均衡，老年人要选易吸收钙剂并注意药物影响和运动，孕妇要通过饮食或遵医嘱补钙并保持良好生活方式。
一、富含钙的食物
1.乳制品
牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙易于吸收。对于不同年龄人群，儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能满足部分钙需求；成年人也可通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。
酸奶：酸奶也是钙的良好来源，并且经过发酵后，其中的乳糖部分被分解，更利于消化吸收。例如，一杯100克左右的酸奶，钙含量通常在100毫克左右，适合各个年龄段人群，尤其是乳糖不耐受的人群可以选择酸奶来补充钙。
2.豆制品
豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。大豆本身含有丰富的钙质，经过加工制成豆腐后钙依然保留较多。对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人来说，豆腐是很好的钙补充食物。不同年龄人群都可食用，儿童食用豆腐有助于骨骼发育，老年人食用豆腐可以预防骨质疏松。
豆浆：每100毫升豆浆中钙含量大约在10毫克左右，虽然相对牛奶等含量低一些，但每天饮用200-300毫升豆浆也能补充一定量的钙，适合各个年龄段，尤其适合作为牛奶的替代饮品。
3.海产品
虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量超过900毫克。可以将虾皮磨成粉后添加到菜肴、粥等食物中。但需要注意的是，老年人如果有高血压等疾病，要控制虾皮的摄入量，因为虾皮含钠量也较高；儿童食用时要注意适量，避免摄入过多盐分。
海带：每100克海带中钙含量约为241毫克，海带还含有其他多种营养成分，如碘等。可以将海带凉拌或者煮汤食用。对于不同年龄人群，海带都是不错的钙补充食物，但甲状腺疾病患者食用海带需要根据病情遵医嘱。
二、钙补充剂的选择
1.钙剂种类
碳酸钙：碳酸钙是常用的钙剂之一，含钙量高，约为40%。它需要在胃酸的作用下解离出钙离子才能被吸收，所以适合在饭后服用。对于成年人来说，一般可以选择碳酸钙制剂来补充钙，但老年人如果胃酸分泌减少，可能会影响其吸收，这时候可能需要选择其他类型的钙剂或者搭配促进胃酸分泌的药物（需遵医嘱）。儿童一般不优先选择碳酸钙作为首选补钙剂，因为儿童胃酸分泌相对较充足，但也可以在医生指导下使用。
柠檬酸钙：柠檬酸钙的溶解性较好，不需要胃酸参与即可被吸收，对于胃酸分泌不足的人群，如老年人，是比较好的选择。儿童也可以使用柠檬酸钙来补充钙，因为它对胃肠道的刺激相对较小。
乳酸钙：乳酸钙的钙含量相对较低，约为13%，但它的溶解度较好，胃肠道刺激性小，适合儿童和孕妇等人群。孕妇在孕期需要补充钙，乳酸钙是比较合适的选择之一，因为它对胃肠道的负担小，不会引起明显的胃肠道不适。
三、不同人群的补钙注意事项
1.儿童
儿童处于生长发育的关键时期，骨骼生长需要大量的钙。除了通过食物和钙剂补充钙外，还需要注意维生素D的摄入，因为维生素D可以促进钙的吸收。儿童可以通过适当晒太阳来合成维生素D，每天晒太阳15-30分钟（避免阳光直射眼睛）有助于维生素D的合成。同时，要注意饮食均衡，不挑食、不偏食，保证各种营养物质包括钙的摄入。例如，一些不爱吃蔬菜和海产品的儿童更容易出现钙摄入不足的情况，家长要引导孩子养成良好的饮食习惯。
2.老年人
老年人随着年龄增长，钙流失增加，容易发生骨质疏松。除了保证充足的钙摄入外，还要注意钙的吸收情况。老年人可以选择容易吸收的钙剂，如柠檬酸钙等。同时，要注意药物对钙吸收的影响，一些老年人可能患有其他疾病，需要服用多种药物，如某些利尿剂可能会增加钙的排出，这时候需要在医生的指导下调整补钙方案。此外，老年人的运动也很重要，适当的运动可以增加骨密度，如散步、太极拳等，但要注意运动强度，避免过度运动造成损伤。
3.孕妇
孕妇在孕期需要为自身和胎儿提供钙，钙的需求量增加。孕妇可以通过饮食来补充钙，多食用乳制品、豆制品等富含钙的食物。如果饮食摄入不足，可以在医生的指导下补充钙剂。同时，孕妇要注意保持良好的生活方式，避免吸烟、饮酒等不良习惯，这些不良习惯会影响钙的吸收和胎儿的发育。此外，孕妇要定期进行产检，监测钙的营养状况，根据自身情况调整补钙方案。
