为缓解视觉疲劳，可从改善用眼习惯、用眼环境、进行眼部保健、饮食调节和保证充足睡眠等方面入手。控制用眼时间、保持正确用眼距离与姿势；调节光线、减少屏幕蓝光影响来改善用眼环境；定期做眼保健操、热敷冷敷进行眼部保健；摄入富含维生素和叶黄素的食物调节饮食；成年人保证7-9小时、儿童青少年保证相应时长充足睡眠。
一、改善用眼习惯
控制用眼时间：长时间用眼是导致视觉疲劳的常见原因，一般建议每连续用眼30-40分钟，就休息5-10分钟。例如使用电子设备学习或工作的人群，可设置定时提醒，到时间后起身活动、眺望远方，让眼睛得到放松。对于儿童青少年，由于其眼部调节能力较强但更易疲劳，更要严格控制用眼时长，遵循学校课间休息等时间安排，积极进行户外活动。
调整用眼距离与姿势：保持正确的用眼距离和姿势至关重要。阅读或使用电子设备时，眼睛与书本、屏幕等的距离应保持在33厘米左右（约一尺）。坐姿要端正，背部挺直，避免弯腰驼背或躺卧用眼。不同年龄段人群都需注意，如儿童在写字时要保持“一拳一尺一寸”（胸口离桌沿一拳，眼睛离书本一尺，手指离笔尖一寸）的正确姿势，这样有助于减轻眼部肌肉的紧张度，缓解视觉疲劳。
二、改善用眼环境
光线调节：光线过强或过暗都会引发视觉疲劳。在室内学习或工作时，应使用无频闪、照度合适的照明设备。自然光最为理想，若在室内，可选择靠近窗户的位置进行用眼活动。如果是夜晚或光线不足时，可使用台灯等辅助照明，台灯应选择色温在4000K左右、显色指数高的产品，使光线柔和且能真实还原物体颜色，避免因光线问题导致眼睛过度调节而疲劳。对于不同年龄段，如老年人眼部调节功能下降，更需要良好的光线环境来保障用眼舒适。
减少屏幕蓝光影响：电子屏幕发出的蓝光会对眼睛造成伤害，引发视觉疲劳。可以通过使用具有蓝光过滤功能的眼镜或屏幕贴膜来减少蓝光摄入。电子设备本身也有相关设置，如手机、电脑等可以开启蓝光过滤模式，降低屏幕蓝光强度。对于长时间使用电子设备的人群，包括各个年龄段，都应采取措施减少蓝光对眼睛的影响，例如每使用电子设备1-2小时，就休息一下并进行远眺等放松活动。
三、眼部保健方法
眼保健操：定期做眼保健操是缓解视觉疲劳的有效方法。眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，如睛明穴、攒竹穴、四白穴等，促进眼部血液循环，放松眼部肌肉。每天可进行2-3次眼保健操，每次10-15分钟。儿童青少年在学校课间应积极做眼保健操，家长也可监督指导，帮助其养成良好习惯；成年人在工作间隙也可抽出时间做眼保健操来缓解眼部疲劳。
热敷与冷敷：热敷可以促进眼部血液循环，缓解眼肌紧张。用40-50℃的温热毛巾或蒸汽眼罩敷眼，每次10-15分钟。冷敷则可以减轻眼部充血、肿胀等情况，当眼部因过度用眼出现发红、酸胀时，可使用冷水浸泡过的毛巾或冰袋冷敷，每次5-10分钟。但要注意，眼部有炎症等特殊情况时应遵循医生建议，不同人群如糖尿病患者眼部血液循环可能存在问题，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤。
四、饮食调节
摄入富含维生素的食物：维生素A对眼睛健康非常重要，它参与视网膜中视紫红质的合成，缺乏维生素A易导致夜盲症和干眼症等，进而引发视觉疲劳。富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、菠菜等。维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基损伤，常见的富含维生素C的食物有柑橘、草莓、猕猴桃等。维生素B族对眼部神经等有保护作用，全麦制品、瘦肉、豆类等富含维生素B族。不同年龄段人群可根据自身饮食特点合理摄入这些食物，例如儿童可通过食用胡萝卜、橙子等获取相关维生素，老年人可多吃些富含维生素的新鲜蔬菜和水果来维护眼部健康。
摄入富含叶黄素的食物：叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光损伤，对缓解视觉疲劳有帮助。富含叶黄素的食物有玉米、南瓜、绿色叶菜等。可以在日常饮食中适当增加这些食物的摄取量，如早餐吃一碗南瓜粥，午餐搭配一盘炒菠菜等，长期坚持有助于维护眼部视觉功能，减轻视觉疲劳。
五、保证充足睡眠
充足的睡眠对于眼睛的恢复和健康至关重要。成年人每天应保证7-9小时的睡眠时间，儿童青少年则需要更多的睡眠时间，一般小学生10小时左右，中学生9小时左右。良好的睡眠能让眼部肌肉得到充分休息，促进眼部组织的修复和新陈代谢。在睡眠过程中，眼部的血液循环会得到改善，有助于缓解白天因用眼过度导致的视觉疲劳。不同年龄段人群都应养成良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，让眼睛在睡眠中得到充分的调养。
