乳制品中牛奶钙磷比例合适利于吸收儿童成人老人补钙酸奶含乳酸菌促进吸收适合胃肠弱人群；豆制品里豆腐是植物性钙良好来源不同人群注意搭配食用豆浆钙含量相对低但每天饮用一定量也可补钙；绿色蔬菜中菠菜含维生素K助钙吸收但有草酸需焯水后食用苋菜钙含量丰富可清炒或煮汤食用；坚果类里芝麻钙含量高可磨糊或撒食物上但脂肪高需适量食用杏仁钙含量较高可作零食但含油脂过量不利要控制量；海鲜类中虾皮钙含量极高但钠高需谨慎食用小鱼干是钙良好来源但要选低盐产品适量食用。
一、乳制品
1.牛奶：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，且钙磷比例合适，有利于钙的吸收。对于不同年龄段的人群，牛奶都是补钙的良好选择。儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能满足部分钙需求；成年人日常通过饮用牛奶可维持钙的摄入平衡；老年人饮用牛奶则有助于预防骨质疏松等疾病。
2.酸奶：酸奶同样富含钙，在发酵过程中乳酸菌还能促进肠道对钙的吸收利用。相较于纯牛奶，酸奶可能更适合一些胃肠道功能较弱的人群，因为它经过发酵后更容易消化。例如乳糖不耐受的人群，饮用酸奶可能比纯牛奶更不易出现腹胀、腹泻等不适症状，每天可适量饮用100-150毫升酸奶来补充钙。
二、豆制品
1.豆腐：以常见的北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。豆腐是植物性食品中钙的良好来源，对于素食者或者不喜欢饮用乳制品的人群来说是重要的钙摄入途径。不同人群食用豆腐时需注意搭配，如与蔬菜一起烹饪，能增加营养的同时更好地促进钙吸收，成年人每天可食用100-150克豆腐来补充钙。
2.豆浆：每100毫升豆浆中钙含量约为10毫克左右，虽然含量相对牛奶等较低，但每天饮用500毫升左右的豆浆也能补充一定量的钙。对于儿童来说，豆浆可以作为牛奶的替代饮品之一，不过要注意选择正规品牌的豆浆，避免添加过多糖分；老年人饮用豆浆则有助于维持骨骼健康。
三、绿色蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜中钙含量约为66毫克，菠菜中还含有维生素K等有助于钙吸收利用的成分。但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在食用菠菜前可以先进行焯水，去除大部分草酸。对于一般人群，焯水后的菠菜可以清炒或者凉拌食用，每天可食用100-150克焯水菠菜来补充钙，尤其适合女性等需要补钙的人群。
2.苋菜：苋菜的钙含量较为丰富，每100克苋菜中钙含量约为180毫克左右。苋菜可以清炒或者煮汤食用，对于儿童生长发育以及老年人预防骨质疏松都有一定帮助，一般人群每天可食用100克左右苋菜来补充钙。
四、坚果类
1.芝麻：芝麻是钙含量较高的坚果之一，每100克芝麻中钙含量约为620毫克。芝麻可以磨成芝麻糊食用，或者撒在粥、面包等食物上。对于孕妇来说，适当食用芝麻有助于自身和胎儿的钙需求；老年人食用芝麻则能强化骨骼。不过芝麻脂肪含量较高，食用时要注意适量，每天可摄入10-15克芝麻。
2.杏仁：每100克杏仁中钙含量约为248毫克，杏仁可以作为休闲零食适量食用，也可以用于制作糕点等。对于处于生长发育期的儿童，适量食用杏仁能辅助钙的补充；但杏仁含有一定的油脂，过量食用可能会导致肥胖等问题，所以每天食用量控制在20-30克为宜。
五、海鲜类
1.虾皮：虾皮的钙含量极高，每100克虾皮中钙含量约为991毫克。虾皮可以用来炒菜、煮汤或者凉拌等。但虾皮中钠含量较高，对于高血压患者等需要限制钠摄入的人群要谨慎食用；儿童食用虾皮时要注意适量，避免钠摄入过多，一般每次食用量控制在10克左右即可。
2.小鱼干：小鱼干也是钙的良好来源，每100克小鱼干中钙含量约为790毫克左右。小鱼干可以直接食用或者用来烹饪菜肴。不过小鱼干在制作过程中可能会添加一些调料，食用时要注意选择低盐的产品，对于一般人群每天可食用5-10克小鱼干来补充钙。
