长时间站立易引发腰疼，可通过调整站立姿势（保持正确体态、避免单腿久站）、适当休息与活动（定时坐下休息、进行腰部活动）、选择合适footwear、加强腰部肌肉锻炼（核心肌群训练、腰部伸展运动）、注意腰部保暖、控制体重来预防和缓解，若情况无改善或加重伴其他异常需及时就医排查腰部疾病。
避免单腿久站：如果需要长时间站立，不要总是单腿受力，可以交替更换双腿受力，让腰部两侧肌肉得到相对均匀的使用，防止一侧肌肉过度疲劳而引发腰疼。比如每隔10-15分钟左右交换一次双脚的重心位置。
适当休息与活动
定时坐下休息：每隔一段时间（一般建议每站立1小时左右）就坐下休息5-10分钟，坐下时可以将双脚稍微抬高，促进下肢血液回流，减轻腰部静脉回流的压力，缓解腰部疲劳。对于从事服务行业等需要长时间站立的人员，可准备一个小凳子，定时坐下休息。
进行腰部活动：在站立间隙可以进行一些简单的腰部活动，如缓慢地左右转动腰部，前后屈伸腰部等。左右转动腰部时，缓慢将腰部从一侧向另一侧转动，每个方向转动5-10次；前后屈伸腰部时，双手叉腰，缓慢将上半身向前倾和向后仰，每个动作重复5-10次。这些简单的腰部活动可以放松腰部肌肉，增加腰部的灵活性，预防腰疼。
选择合适的footwear
穿着舒适的鞋子：站立时应穿着鞋底有一定弹性、后跟高度适中（一般建议2-3厘米左右）的鞋子。合适的鞋子可以提供良好的支撑，缓冲行走和站立时地面对脚部和腰部的冲击力。例如，穿平底硬底鞋会增加腰部的压力，而穿过高的高跟鞋会改变身体的重心，导致腰部肌肉代偿性紧张，容易引发腰疼，选择合适的鞋子能帮助减轻腰部负担。
加强腰部肌肉锻炼
进行核心肌群训练：平时可以进行一些核心肌群的锻炼，增强腰部肌肉力量，如平板支撑。平板支撑时，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒为一组，每次做3-5组。核心肌群力量增强后，能更好地稳定腰部，减轻站立时腰部的压力。对于不同年龄段的人群，平板支撑的难度可以适当调整，年轻人可以尽量按照标准动作进行，老年人或腰部有基础疾病的人群可以适当缩短坚持时间或降低难度。
进行腰部伸展运动：比如仰卧位的腰部拱桥运动，仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个为一组，每天可做3-5组。这种运动可以有效拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性，预防和缓解站立引起的腰疼。
注意腰部保暖
避免腰部受寒：长时间站立时，腰部容易受寒，寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，加重腰疼。因此，要注意腰部的保暖，可以在腰部佩戴保暖护具，如保暖腰带等。尤其是在季节交替或寒冷天气时，更要特别注意腰部的保暖。对于女性来说，在生理期时腰部更容易受寒，更应加强腰部保暖措施。
控制体重
维持健康体重：过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰疼。因此，要保持健康的体重，通过合理饮食和适当运动来控制体重。例如，饮食上要均衡，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入；运动上可以选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等，每周坚持一定的运动时长，将体重控制在合理范围内，减轻腰部压力。对于肥胖人群来说，减轻体重对缓解长时间站立引起的腰疼有明显帮助。
如果长时间站立腰疼的情况通过以上非药物干预措施仍无明显改善，或者腰疼症状持续加重、伴有下肢麻木、无力等其他异常表现，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，以排除腰椎间盘突出症等腰部疾病的可能。
