经常腰疼需先明确原因，如肌肉劳损、腰椎间盘突出等。非药物缓解可通过休息与调整姿势、物理治疗，运动锻炼可选小燕飞、五点支撑法等，需循序渐进且注意运动前热身、运动后放松，若腰疼持续不缓解或伴严重症状应及时就医，医生会据病因给予相应治疗。
一、明确腰疼原因
腰疼可能由多种原因引起，如肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、肾脏疾病等。不同原因导致的腰疼表现和伴随症状有所不同，例如腰椎间盘突出常伴有下肢放射性疼痛、麻木等；肾脏疾病引起的腰疼可能伴有尿频、尿急、尿痛或血尿等。
二、非药物缓解措施
1.休息与姿势调整
休息：急性腰疼发作时，应适当休息，避免过度劳累。一般建议卧硬板床休息，有助于减轻腰部肌肉的负担，缓解疼痛。对于不同年龄段的人群，休息的时长和方式有所差异。年轻人身体恢复能力较强，短时间休息可能就有较好效果；老年人身体机能相对较弱，可能需要适当延长休息时间。例如，年轻人急性腰疼发作时休息1-2天可能症状有所缓解，而老年人可能需要休息3-5天。
姿势调整：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰、驼背或久坐久站。坐着时应选择有良好腰部支撑的座椅，使腰部处于自然的生理曲度；站立时要挺胸收腹，重心均匀分布在双脚上。对于长时间伏案工作的人群，每隔一段时间要起身活动一下腰部，做一些简单的腰部伸展动作。孕妇由于腹部隆起，身体重心改变，更要注意保持正确姿势，避免加重腰部负担。
2.物理治疗
热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。不同人群热敷时要注意温度适宜，避免烫伤。老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷温度不宜过高；儿童皮肤娇嫩，热敷时更要严格控制温度和时间。
按摩：适度的腰部按摩可以放松腰部肌肉。但按摩时要注意力度适中，最好由专业人员进行操作。如果自己进行简单按摩，可以用手掌轻轻揉搓腰部，从腰部两侧向中间按摩，每次按摩10-15分钟。对于有腰椎疾病的人群，按摩前最好咨询医生意见，避免不当按摩加重病情。
牵引：对于腰椎间盘突出等疾病引起的腰疼，在专业医生指导下可进行适当的牵引治疗。牵引可以拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，从而缓解疼痛。但牵引的力度和时间等要根据个人情况由医生确定。
三、运动锻炼
1.适合的腰部锻炼
小燕飞：趴在床上，双臂伸直，头部和肩部尽量抬起，同时双腿也尽量向上抬起，呈小燕飞状，每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次。这个动作可以增强腰部肌肉力量，对于预防和缓解腰疼有一定效果。不同年龄段的人群可以根据自身体能适当调整动作幅度和次数。年轻人可以尽量做到标准动作，次数和保持时间相对长一些；老年人可以适当减少次数和幅度，以身体能承受为准。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。该动作也有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部功能。
2.运动注意事项：运动锻炼要循序渐进，避免过度运动导致腰部损伤。运动前要做好热身活动，运动后要进行适当的放松活动。对于有腰部疾病急性发作期的人群，应避免运动锻炼，待病情缓解后再逐步开始适量运动。
四、就医情况
如果腰疼持续不缓解，或伴有下肢无力、大小便失禁、剧烈疼痛难以忍受等情况，应及时就医。医生会通过详细的问诊、体格检查以及必要的辅助检查（如腰椎X线、CT、磁共振成像等）明确病因，并给予相应的治疗。例如，对于腰椎间盘突出严重的患者可能需要进行手术治疗等；对于肾脏疾病引起的腰疼则需要针对肾脏疾病进行相应治疗。
总之，经常腰疼需要综合考虑多种因素，采取合适的缓解和治疗措施，如果情况复杂或严重应及时寻求专业医疗帮助。
