腰肌劳损可通过休息与姿势调整、物理治疗、运动锻炼、药物辅助来应对，若症状持续不缓解或加重需及时就医，且要持续保持良好习惯和正确姿势预防复发，具体包括急性发作期多休息、保持正确姿势，通过热敷、按摩、理疗等物理治疗缓解，进行腰部伸展运动、游泳等锻炼，使用非甾体抗炎药辅助，症状严重及时就医并长期坚持良好习惯预防复发。
一、休息与姿势调整
1.充分休息：急性发作期应尽量多休息，避免长时间站立、久坐或弯腰负重等加重腰肌劳损的动作。休息能让腰部肌肉得到放松，缓解疼痛和疲劳。例如，避免连续伏案工作超过1小时，每工作一段时间就起身活动一下腰部。
2.保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是行走时都要保持正确姿势。站立时，双脚分开与肩同宽，腰部挺直，收腹，下颌微收；坐姿时，应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节处于同一高度，使腰部靠紧椅背；行走时，抬头挺胸，腹部收紧，让腰部肌肉处于自然放松且合理受力的状态。长期不良姿势会持续牵拉腰肌，加重劳损，不同年龄、生活方式的人都需注意，比如办公室工作人员长时间保持不良坐姿易引发腰肌劳损，更要格外留意姿势调整。
二、物理治疗
1.热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。一般来说，温度保持在40-50℃较为适宜，老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时要注意温度不能过高，避免烫伤。
2.按摩：适度的腰部按摩有助于放松肌肉。可以自己轻轻按摩腰部，从腰部两侧由下往上按摩，也可以让家人帮助按摩，但力度要适中。按摩能改善腰部肌肉的紧张状态，促进新陈代谢。不过，对于有腰椎间盘突出等基础病史的人，按摩需谨慎，应在专业人士指导下进行，避免因不当按摩加重病情。
3.理疗：如红外线照射、中频电疗等理疗方式。红外线照射能深入组织深部，改善血液循环，减轻炎症反应；中频电疗可以刺激腰部肌肉，缓解肌肉疲劳和疼痛。不同理疗方式的适用人群有所不同，年轻人身体状况较好的可能对理疗反应更敏感，而老年人可能需要根据自身耐受情况调整理疗参数。
三、运动锻炼
1.腰部伸展运动：
仰卧位腰部伸展：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，然后将臀部抬起，使腰部离开床面，保持几秒钟后放下，重复进行。这种运动可以增强腰部肌肉力量，改善腰部柔韧性。
俯卧位腰部伸展：俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，然后将上半身抬起，尽量让胸部离开垫子，保持一段时间后放下，能锻炼腰背肌。不同年龄的人运动强度应有所区别，年轻人可适当增加重复次数和保持时间，老年人则要循序渐进，避免过度劳累。
2.游泳：游泳是一种对腰部负担较小但又能有效锻炼腰部肌肉的运动方式。例如，蛙泳时需要不断伸展和收缩腰部肌肉来协调动作，能增强腰部力量和灵活性。不同生活方式的人都适合游泳，尤其是长期久坐的办公室人群，每周坚持游泳2-3次，每次30分钟左右，对缓解腰肌劳损有较好效果，但对于有腰椎疾病急性发作期的人则不适合游泳。
四、药物辅助（仅提及药物名称）
1.非甾体抗炎药：如布洛芬等，能起到抗炎、止痛的作用。但需要注意，老年人使用非甾体抗炎药可能会有胃肠道不适等风险，应在医生指导下谨慎使用，且不能长期大量服用。
五、及时就医与预防复发
1.及时就医：如果腰肌劳损症状持续不缓解或加重，如疼痛剧烈、伴有下肢麻木、无力等症状时，应及时就医，进行相关检查，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以排除其他腰部疾病的可能，如腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等。不同病史的患者就医时机和检查项目选择可能不同，有腰椎病史的人更应密切关注症状变化，及时就诊。
2.预防复发：日常生活中要持续保持良好的生活习惯和正确姿势，避免再次受伤。比如，搬运重物时要采用正确的姿势，先蹲下，用腿部力量起身，而不是直接弯腰搬起重物；加强腰部肌肉锻炼，长期坚持才能有效预防腰肌劳损复发，不同年龄和生活方式的人都要将预防复发纳入日常健康管理中，老年人可选择一些较为温和的腰部锻炼方式长期坚持。
