腰椎保养需从姿势与运动、环境与生活习惯、饮食三方面进行。姿势上要保持站、坐、卧正确；适度运动包括有氧运动和腰背肌锻炼；环境要注意温度湿度、选择合适床垫；生活习惯要避免久坐久站、控制体重；饮食要营养均衡，摄入富含钙、维生素D、蛋白质的食物。
一、姿势与运动保养
（一）正确姿势
1.站立姿势：保持腰部挺直，收腹，双眼平视，使身体的重力线通过脊柱。长时间站立时可交替将一只脚放在垫高的物体上，减轻腰部压力，年龄较大或有腰椎病史者更需注意保持正确站立姿势以避免腰椎负担加重。对于儿童，在学习或日常活动中也要注意保持正确站姿，避免含胸驼背等不良姿势影响脊柱发育。
2.坐姿：选择有靠背的椅子，使腰部充分接触椅背，knees与hips保持同一高度，大腿与小腿呈90度左右，尽量减少坐立时间，每隔30-60分钟应起身活动一下腰部。不同年龄人群坐姿要求有所不同，老年人及腰椎病患者更要注意坐姿对腰椎的保护，儿童则需选择适合其身高的桌椅，保证正确坐姿促进脊柱健康发育。
3.睡姿：仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能减轻腰部肌肉的紧张度；侧卧位时应使脊柱保持在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理曲度。对于孕妇等特殊人群，睡姿需根据身体状况适当调整，以保证腰椎舒适。
（二）适度运动
1.有氧运动：散步是比较适合腰椎病患者的有氧运动，每天可进行30分钟以上的散步，速度以自我感觉舒适为宜。游泳也是很好的锻炼方式，尤其是蛙泳，能在水中借助浮力减轻腰椎的负荷，同时锻炼腰背肌肉，不同年龄段人群可根据自身情况选择合适的游泳方式，儿童游泳需在成人陪同下进行且要注意安全。
2.腰背肌锻炼：常见的腰背肌锻炼方法有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复10-15次；还有小飞燕动作，俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，重复10-15次。不同年龄人群锻炼强度需适当调整，老年人及儿童锻炼时要避免过度劳累，应循序渐进。
二、环境与生活习惯保养
（一）环境因素
1.温度与湿度：注意腰部保暖，避免受寒受潮，寒冷潮湿环境易引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎病症状。对于居住环境，可通过调节室内温度和湿度来营造舒适的腰部环境，老年人对温度变化更敏感，要尤其注意保暖防潮，儿童居住环境也需保持适宜的温度和湿度以维护其脊柱正常发育。
2.睡眠环境：选择合适的床垫，床垫不宜过软或过硬，过软会使脊柱过度弯曲，加重腰椎负担，过硬则不能很好地贴合身体曲线，一般以仰卧时脊柱保持平直，侧卧时脊柱不侧弯的床垫为宜。不同年龄人群对床垫的软硬度需求不同，儿童正处于脊柱发育阶段，应选择适合其生长发育的床垫。
（二）生活习惯
1.避免久坐久站：如前文所述，长时间久坐久站会增加腰椎压力，应定时改变姿势，进行腰部活动。对于工作中需要长时间坐立的人群，可设置提醒闹钟来督促自己定时活动腰部，儿童在学习过程中也应定时休息活动，避免长时间保持同一姿势影响脊柱健康。
2.控制体重：过重的体重会增加腰椎的负担，通过合理饮食和适度运动控制体重在正常范围内，对于有腰椎病的人群尤为重要。不同年龄人群控制体重的方式有所不同，儿童要避免过度肥胖影响脊柱发育，成年人则需通过健康的生活方式控制体重。
三、饮食保养
（一）营养均衡
1.摄入富含钙的食物：钙是维持骨骼健康的重要元素，对于腰椎的健康也有重要作用，可多食用牛奶、豆制品、虾皮等富含钙的食物。不同年龄人群对钙的需求量不同，儿童处于生长发育高峰期，需要充足的钙来保证骨骼发育，老年人钙流失较多，也需补充足够的钙以预防骨质疏松等问题加重腰椎病。
2.摄入富含维生素D的食物：维生素D能促进钙的吸收，可通过食用深海鱼类、蛋黄等获取维生素D，同时适当晒太阳也能促进体内维生素D的合成，但要注意避免过度暴晒。儿童可通过适当晒太阳和摄入富含维生素D的食物来促进钙吸收，保证脊柱正常发育，老年人则需注意合理补充维生素D以维持骨骼健康。
3.摄入富含蛋白质的食物：蛋白质是身体组织修复和维持正常功能的重要物质，可多食用瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物，有助于维持腰背肌肉等组织的健康，不同年龄人群可根据自身情况合理摄入蛋白质。
