缺钙是人体血液、组织液、骨骼中钙离子浓度低于正常水平的状态，钙对多种生理功能关键，不同年龄段需求不同来源包括食物和钙剂，摄入不足、吸收障碍、需求增加是常见原因，儿童、成年人、老年人缺钙表现各异，可通过针对不同人群的预防措施及饮食调整、补充钙剂、增加日照等改善。
一、缺钙的定义
缺钙是指人体血液、组织液、骨骼中的钙离子浓度低于正常水平的一种状态。钙是人体非常重要的一种矿物质，对维持骨骼的强度、神经传导、肌肉收缩等多种生理功能起着关键作用。
二、钙的正常需求及来源
正常需求：不同年龄段对钙的需求不同。婴幼儿每天约需300-400毫克，儿童约需800-1000毫克，青少年处于生长发育高峰期，每天钙需求可达1000-1200毫克，成年人（18-50岁）每天约需800毫克，孕妇和哺乳期女性以及50岁以上的人群每天钙需求会增加，孕妇和哺乳期女性每天约需1000-1200毫克，50岁以上人群每天约需1000-1200毫克等。钙对于维持骨骼健康、保证神经肌肉正常功能等至关重要，例如骨骼的主要成分是钙盐，缺钙会影响骨骼的发育和强度，导致骨质疏松等问题；神经传导过程中，钙离子参与信号的传递，缺钙可能引起神经兴奋性异常等。
来源：钙的来源主要包括食物和钙剂补充。食物中富含钙的有奶制品（如牛奶、酸奶等），牛奶中钙含量较高且易于吸收，每100毫升牛奶约含100毫克左右的钙；豆制品（如豆腐、豆浆等），例如100克北豆腐中钙含量约为138毫克；坚果类（如杏仁、腰果等）；深色蔬菜（如菠菜、西兰花等），不过菠菜中的草酸会影响钙的吸收，需要注意烹饪方式；一些海鲜（如虾、贝类等）等。
三、缺钙的常见原因
摄入不足
婴幼儿：如果是母乳喂养的婴儿，母亲钙摄入不足可能导致母乳中钙含量低；人工喂养的婴儿，奶粉调配不当或奶粉本身钙含量不足等都可能引起缺钙。例如有些家长没有按照正确比例冲泡奶粉，导致婴儿摄入钙量不够。
儿童及青少年：挑食、偏食的儿童，不爱吃富含钙的食物，如不爱喝牛奶、不吃豆制品等，容易造成钙摄入不足。比如有的孩子只喜欢吃零食，而对蔬菜水果、奶制品等含钙丰富的食物不感兴趣。青少年如果饮食结构不合理，也会出现钙摄入不足的情况。
成年人：饮食不均衡，长期节食减肥、素食主义者如果没有合理搭配饮食来补充钙，容易导致钙摄入不足。例如一些女性为了减肥过度节食，只吃很少量的食物，其中含钙食物摄入极少。
老年人：随着年龄增长，食欲减退，消化吸收功能下降，而且对钙的吸收能力也减弱，同时饮食中钙的摄入如果不足，就容易缺钙。比如老年人牙齿不好，可能影响对一些富含钙的固体食物的咀嚼和消化，导致钙摄入减少。
吸收障碍
消化系统疾病：患有胃肠道疾病，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等，会影响钙的吸收。例如慢性胃炎患者胃黏膜受损，影响胃酸分泌，而胃酸对于钙的溶解和吸收是很重要的，胃酸不足会导致钙的吸收障碍。肠道疾病如克罗恩病等，会影响肠道对营养物质包括钙的吸收。
维生素D缺乏：维生素D能够促进肠道对钙的吸收。如果体内维生素D不足，即使摄入了足够的钙，也会影响钙的吸收。维生素D缺乏的原因可能是日照不足，皮肤合成维生素D需要紫外线照射，现代人户外活动少，尤其是冬季日照时间短，容易导致维生素D缺乏；或者是一些疾病影响维生素D的合成，如肝病、肾病等。例如长期室内工作的人，缺乏日照，容易出现维生素D缺乏进而影响钙吸收。
需求增加
孕妇：孕妇在孕期需要为自身和胎儿提供钙，胎儿骨骼的发育需要大量的钙，所以孕妇对钙的需求增加。如果孕妇钙摄入不足，就容易出现缺钙的情况。比如孕妇在孕期没有及时补充足够的钙，可能会出现腿抽筋等缺钙的表现。
哺乳期女性：哺乳期女性分泌乳汁，会消耗大量的钙，如果钙摄入不足，自身的钙储备会被调动来维持乳汁中钙的含量，长期如此容易导致缺钙。例如哺乳期女性如果饮食中钙补充不够，可能会出现骨质疏松等问题。
青少年生长期：青少年处于生长发育快速期，骨骼生长需要大量的钙，如果钙的摄入不能满足生长需求，就会出现缺钙。比如一些青少年在青春期身高快速增长，但如果钙摄入不足，可能会影响骨骼的正常发育。
四、缺钙的表现
儿童
骨骼方面：婴幼儿缺钙可能会出现颅骨软化，表现为囟门闭合延迟，囟门可能到18个月还不闭合；方颅，头部外形呈方形；出牙延迟，正常婴儿4-10个月开始出牙，缺钙婴儿可能10个月后还未出牙或者出牙顺序紊乱等。儿童时期缺钙可能会导致鸡胸、漏斗胸等胸廓畸形，O型腿或X型腿等下肢畸形。例如有的孩子会出现走路姿势异常，双腿弯曲等情况。
神经精神方面：缺钙的儿童容易出现夜间睡眠不安、易惊醒、哭闹不止等情况。因为缺钙会使神经肌肉兴奋性增高，孩子睡眠不踏实。
成年人
骨骼肌肉：成年人缺钙可能会出现骨质疏松，早期可能没有明显症状，随着病情进展会出现骨痛，疼痛可沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。还可能出现肌肉痉挛，最常见的是小腿抽筋，在夜间或寒冷环境中更容易发生。
其他：成年人缺钙还可能影响心血管系统等，不过相对少见。比如可能出现血压异常等情况，但一般是在严重缺钙且长期未纠正的情况下才会出现。
老年人
骨骼：老年人缺钙更容易导致骨质疏松，骨折风险增加。轻微的外力作用就可能导致骨折，如摔倒后容易发生髋部骨折、脊柱骨折等。例如有的老年人不小心滑倒就可能发生股骨颈骨折。
其他：老年人缺钙还可能影响牙齿健康，导致牙齿松动等。而且缺钙可能会加重一些基础疾病的发展，如骨质疏松会进一步影响老年人的行动能力和生活质量等。
五、缺钙的预防与改善
预防
不同人群
婴幼儿：母乳喂养的母亲要保证自身钙摄入充足，多吃富含钙的食物；人工喂养的婴儿要选择钙含量合适且易于吸收的配方奶粉。婴幼儿在4-6个月后可以逐渐添加富含钙的辅食，如强化钙的米粉、豆腐脑等。
儿童青少年：培养良好的饮食习惯，不挑食、偏食，保证每天摄入足够的奶制品、豆制品等含钙丰富的食物。同时要保证充足的日照，每天户外活动1-2小时，促进皮肤合成维生素D，帮助钙的吸收。
成年人：保持均衡饮食，每天摄入足够的含钙食物，如每天保证300毫升牛奶的摄入，多吃豆制品、坚果等。同时要注意避免一些影响钙吸收的因素，如减少咖啡、浓茶的摄入，因为咖啡和浓茶中的咖啡因等成分会影响钙的吸收。
老年人：饮食中要保证钙的充足摄入，可选择喝高钙牛奶、吃钙强化食品等。适当增加户外活动时间，每天晒太阳15-30分钟，促进维生素D合成。同时要注意避免跌倒等意外，因为老年人缺钙导致骨质疏松后骨折风险高。
生活方式：保持规律的生活作息，避免长期熬夜等不良生活方式，因为不良生活方式可能会影响身体的整体健康，包括钙的代谢等。同时要减少吸烟、酗酒等不良习惯，吸烟和酗酒都会影响钙的吸收和代谢。
改善
饮食调整：如果已经出现缺钙情况，首先要调整饮食，增加富含钙食物的摄入。例如多吃牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；豆腐、豆浆等豆制品；芝麻、杏仁等坚果；深绿色蔬菜如西兰花、菠菜（烹饪时先焯水去除部分草酸）等。
补充钙剂：当通过饮食不能满足钙需求时，可以在医生指导下补充钙剂。不过补充钙剂要注意适量，过量补钙可能会引起便秘、肾结石等问题。例如碳酸钙是比较常见的钙剂，但胃酸缺乏的人可能更适合氨基酸螯合钙等有机钙。
增加日照：适当增加户外活动，让皮肤接受阳光照射，促进维生素D合成，从而帮助钙的吸收。但要注意避免过度暴晒，防止晒伤。例如在天气晴朗的时候，每天上午10点到下午4点之间，到户外散步、晒太阳，但要注意做好防晒措施，如涂抹防晒霜、戴帽子等。
总之，缺钙是一个需要引起重视的健康问题，不同人群要根据自身特点采取相应的预防和改善措施，以维持体内钙的平衡，保障身体健康。
