腰肌劳损可通过休息与姿势调整、运动康复、物理治疗、药物辅助及生活方式注意事项来防治。休息时避免久站久坐等不良姿势，定时活动；运动康复包括腰部伸展和核心肌群训练；物理治疗有热敷、按摩、针灸；药物可选非甾体抗炎药但需注意禁忌；生活中要避免腰部受寒、控制体重、注意睡眠姿势。
一、休息与姿势调整
1.充分休息：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐、久站或弯腰劳作。每工作1小时左右，应起身活动10-15分钟，伸展腰部肌肉，缓解疲劳。对于从事久坐工作的人群，建议选择符合人体工程学的座椅，保持腰部良好的支撑；久站人群可适当交替变换站立姿势，如一只脚踩在矮凳上，减轻腰部压力。
2.调整姿势：保持正确的站姿和坐姿，站立时双脚与肩同宽，挺胸收腹，腰部挺直；坐姿时应使腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背或瘫坐。例如，使用电脑时，应将电脑屏幕调整到眼睛平视的高度，使手臂能自然放置在键盘上，减少颈部和腰部的过度前屈。对于有弯腰劳作习惯的人群，如搬运工等，应学会正确的搬运姿势，即先蹲下，将物体靠近身体，然后用腿部力量起身，避免直接弯腰搬起重物，减少对腰部的损伤。
二、运动康复
1.腰部伸展运动：
猫式伸展：双膝和双手着地，呈跪姿，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10-15次。该运动可有效拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性，适合各年龄段人群，尤其对长期久坐导致腰肌劳损的人群有较好的缓解作用。
仰卧屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，双手抱一侧膝关节，尽量将膝关节拉向胸部，保持10-15秒，然后换另一侧，重复10次左右。此运动能放松腰部肌肉，增加腰部的活动度，对于有腰肌劳损的患者，可在疼痛缓解期逐步增加运动强度。
2.核心肌群训练：
平板支撑：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐延长时间。平板支撑能增强腹部和腰部的核心肌群力量，稳定腰部结构，减少腰肌劳损的发生风险。一般建议每周进行3-5次平板支撑训练，每次坚持一定时间，但对于腰部疼痛急性期的人群应避免进行。
桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以双脚、双肘为支撑点，将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持5-10秒后放下，重复10-15次。桥式运动有助于增强腰部及臀部肌肉力量，改善腰部的稳定性，适合大多数腰肌劳损患者，但在进行时应注意动作幅度，避免过度用力加重腰部疼痛。
三、物理治疗
1.热敷：
可使用热毛巾或热水袋进行腰部热敷，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于寒冷季节或腰部受寒引起的腰肌劳损，热敷效果较好。但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，糖尿病患者或局部皮肤感觉异常者应谨慎使用热敷，防止因感觉不敏感而导致烫伤。
2.按摩：
由专业人员进行腰部按摩，可采用揉法、按法、滚法等手法，缓解腰部肌肉紧张。按摩能改善腰部肌肉的血液循环，减轻疼痛和炎症。但在腰肌劳损急性发作期，应避免强力按摩，以免加重局部炎症和疼痛。对于孕妇或腰部有骨折、肿瘤等疾病的人群，禁止进行腰部按摩，需在医生指导下选择合适的治疗方法。
3.针灸：
针灸通过刺激腰部的穴位，如肾俞、委中、大肠俞等，起到疏通经络、调和气血、缓解疼痛的作用。有研究表明，针灸对腰肌劳损有一定的治疗效果。但针灸应由专业的针灸医师操作，以确保安全和疗效。对于凝血功能障碍或有出血倾向的人群，应避免针灸；孕妇的腰骶部穴位也应谨慎针灸，防止引起流产等不良后果。
四、药物辅助（仅提及药物名称）
1.非甾体抗炎药：如布洛芬等，可缓解腰部疼痛和炎症，但需注意其可能存在的胃肠道刺激等不良反应。对于儿童、孕妇及有严重胃肠道疾病的人群应谨慎使用，儿童一般不建议首选非甾体抗炎药缓解腰肌劳损疼痛，可优先选择非药物干预方法。
五、生活方式注意事项
1.避免腰部受寒：注意腰部保暖，根据天气变化及时添加衣物，尤其是在寒冷潮湿的环境中。腰部受寒可能导致肌肉痉挛，加重腰肌劳损症状。例如，在秋冬季节，可佩戴护腰保护腰部，防止受寒。
2.控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，容易诱发腰肌劳损。对于体重超标的人群，应通过合理饮食和适当运动控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。例如，可选择游泳、快走等运动来控制体重，这些运动对腰部的压力较小。
3.睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，睡眠时仰卧位可在膝关节下方垫一个薄枕，使腰部保持自然的生理曲度；侧卧位时应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一个薄枕，维持脊柱的正常alignment。良好的睡眠姿势有助于减轻腰部肌肉在睡眠中的紧张状态，促进腰部恢复。
