提升免疫力可从多方面着手，均衡饮食要保证营养全面，包括摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪以及充足的维生素与矿物质；适度运动需进行有氧运动如快走、慢跑和力量训练如轻量级举重；充足睡眠要保障合适时长和质量；心理调节要管理压力，可通过瑜伽、深呼吸等方式；还要戒烟限酒，吸烟者应积极戒烟，饮酒要限量。
一、均衡饮食调理
1.保证营养摄入全面
碳水化合物：是身体能量的主要来源，如全谷物（糙米、全麦面包等），每100克全麦面包约含74.9克碳水化合物，能持续为身体提供能量，维持基础代谢。建议成年人每天摄入200-300克碳水化合物。
蛋白质：参与身体组织的修复和合成，瘦肉（如鸡肉、牛肉）是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克；豆类（如黄豆）每100克含蛋白质约36.3克。一般来说，成年人每天每公斤体重应摄入1-1.2克蛋白质，例如60公斤体重的人，每天应摄入60-72克蛋白质。
脂肪：选择健康脂肪，如橄榄油、深海鱼类中的Omega-3脂肪酸，每100克三文鱼含Omega-3脂肪酸约2.7克，有助于维持免疫系统正常功能。成年人每天脂肪摄入量占总热量的20%-30%较为适宜。
维生素与矿物质：新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和矿物质，如橙子富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C有助于增强白细胞的活性，提高免疫力；菠菜富含铁元素，每100克菠菜含铁约2.9毫克，铁是参与免疫功能的重要元素。建议每天摄入蔬菜300-500克，水果200-300克。
二、适度运动锻炼
1.有氧运动
快走：适合大多数人群，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。快走时心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围内，能增强心肺功能，促进血液循环，进而提升免疫力。例如30岁的人，快走时心率应维持在（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×70%=133次/分钟之间。
慢跑：对于身体状况较好的人群，每周可进行2-3次，每次20-30分钟。慢跑能提高身体的耐力和免疫力，降低患慢性疾病的风险。但要注意循序渐进，避免一开始就过度运动导致关节损伤等问题。
2.力量训练
举重（轻量级）：适合各年龄段人群（儿童需在专业指导下进行），每周进行2-3次，每次选择合适重量的器械进行8-12次重复动作。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，从而增强身体的抵抗力。例如成年人可以选择5-10公斤的哑铃进行简单的手臂力量训练。
三、充足睡眠保障
1.睡眠时长
成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠。睡眠过程中身体会进行自我修复和调节，包括免疫系统的修复和完善。儿童和青少年睡眠时间相对更长，幼儿（1-3岁）每天需要12-14小时睡眠，学龄儿童（6-13岁）需要9-11小时睡眠，青少年（14-17岁）需要8-10小时睡眠。睡眠不足会影响免疫系统中免疫细胞的正常功能，导致免疫力下降。
2.睡眠质量
营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（18-25℃）。避免睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。例如可以在睡前1小时进行放松活动，如冥想、阅读等，帮助身心放松，提高睡眠质量。
四、心理调节放松
1.压力管理
长期处于高压力状态会导致身体分泌皮质醇等应激激素，长期过高的皮质醇水平会抑制免疫系统功能。可以通过多种方式缓解压力，如瑜伽，每周进行2-3次瑜伽练习，每次30-60分钟，瑜伽的呼吸法和体式能帮助身体放松，减轻压力。对于不同年龄段人群，压力缓解方式略有不同，儿童可以通过玩耍、与同伴互动来缓解心理压力；老年人可以通过下棋、书法等活动缓解压力。
进行深呼吸练习，每天可进行几次，每次5-10分钟。深呼吸能调节自主神经系统，使身体处于放松状态，改善身体的应激反应，对免疫力的维持有积极作用。例如坐在舒适的位置，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复进行。
五、戒烟限酒
1.戒烟
吸烟会损害呼吸道黏膜，影响肺部的防御功能，还会削弱免疫系统。戒烟后，身体的各项生理功能会逐渐改善，免疫系统功能也会随之提升。对于吸烟者，无论年龄大小，都应积极尝试戒烟，可以寻求专业医生的帮助，如使用戒烟药物辅助（但儿童严禁接触相关戒烟药物），同时家人的支持也非常重要。
2.限酒
过量饮酒会抑制免疫系统的功能，影响免疫细胞的活性和数量。男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于10毫升酒精度数为3.8%的啤酒约26毫升，或10毫升酒精度数为40%的白酒约2.5毫升）。老年人由于肝脏等器官功能衰退，更应严格限酒，避免因饮酒对身体造成更大损害。
