腰肌劳损可进行低强度有氧运动（如快走、游泳）、腰部柔韧性训练（如猫牛式伸展、仰卧位腰部拉伸）、腰部核心力量训练（如平板支撑、桥式运动），不同运动有不同要求及注意事项，以帮助缓解症状、增强腰部相关能力等。
快走：对于腰肌劳损患者，适合进行适度的快走运动。一般来说，每周可进行3-5次，每次快走时间控制在30-60分钟为宜。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，让腰部处于相对放松的状态，通过这种运动可以促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。例如，有研究表明，长期坚持适度的快走运动能够改善腰部肌肉的代谢状况，对缓解腰肌劳损症状有一定帮助，但要注意避免在凹凸不平或过于坚硬的路面快走，以免加重腰部负担。对于不同年龄的患者，年龄较小的患者身体柔韧性和恢复能力相对较好，但也要注意控制运动强度和时间；中老年患者则要根据自身身体状况适当调整，避免过度疲劳。
游泳：游泳是非常适合腰肌劳损患者的运动方式。其中，蛙泳是较为推荐的。患者可以每周进行3-4次游泳，每次游泳时间在30-60分钟左右。在游泳过程中，水的浮力会减轻身体腰部的负重，使得腰部肌肉能够在相对无压力的情况下得到锻炼，同时游泳时的肢体运动也能有效地活动腰部关节和肌肉。例如，相关研究发现，坚持规律游泳的腰肌劳损患者，其腰部疼痛程度和腰部功能障碍情况都有明显改善。对于女性患者，游泳还能在一定程度上避免因长期站立或久坐等不良生活方式加重腰肌劳损；男性患者也可以通过游泳增强腰部肌肉力量来预防和缓解腰肌劳损。不过，对于有皮肤破损或感染等特殊情况的患者，要谨慎选择游泳运动。
腰部柔韧性训练
猫牛式伸展：患者可以每天进行3-4组猫牛式伸展运动，每组重复10-15次。具体做法是：四足着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，腹部下沉，背部向上拱起，头部抬起；呼气时，背部弓起，腹部收紧，头部下垂。通过这种运动可以有效地拉伸腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。对于有腰椎间盘突出病史的腰肌劳损患者，在进行猫牛式伸展时要特别注意动作幅度，避免过度弯曲或伸展腰部，以免诱发腰椎间盘突出复发。年轻患者身体柔韧性较好，可适当增加动作幅度，但也要以自身舒适度为准；老年患者则要缓慢进行，避免因动作过快导致腰部受伤。
仰卧位腰部拉伸：患者仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面。然后将一侧膝盖向胸部方向用力拉，直到感觉到腰部有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧进行。每天可以进行3-4组，每组每侧重复2-3次。这种运动有助于放松腰部紧张的肌肉，增加腰部的柔韧性。对于女性患者在月经期间，进行仰卧位腰部拉伸时要注意力度，避免过度拉伸腰部引起不适；男性患者如果有腰部旧伤，也要根据旧伤恢复情况调整拉伸力度。
腰部核心力量训练
平板支撑：患者可以从每次坚持10-20秒开始，逐渐增加时间，每天进行3-4组。平板支撑时要保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部和踝部在同一平面上。通过平板支撑可以有效地锻炼腰部核心肌群，增强腰部的稳定性。对于肥胖的腰肌劳损患者，平板支撑可以在一定程度上帮助减轻腰部负担，同时增强核心力量；对于体型较瘦的患者，也能通过平板支撑强化腰部肌肉。但患有严重颈椎病或高血压的患者要谨慎进行平板支撑，避免因头部过低等姿势导致身体不适。
桥式运动：患者仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面，然后将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，每天可以进行3-4组，每组重复10-15次。桥式运动能够增强腰部及臀部肌肉的力量，对于维持腰部的稳定有重要作用。对于老年腰肌劳损患者，进行桥式运动时要注意动作的缓慢和平稳，避免因臀部抬起过高导致腰部过度用力；年轻患者可以适当加快动作频率，但也要以不引起腰部疼痛为前提。
