脱发患者可通过科学饮食补充关键营养素改善头发生长，核心是摄入优质蛋白、维生素、矿物质、必需脂肪酸及抗氧化成分，以下为具体建议。
补充优质蛋白质
头发主要由角蛋白构成，蛋白质缺乏会导致毛囊营养不足、头发脆弱易断。建议每日摄入鸡蛋、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、瘦牛肉、豆类（黄豆、鹰嘴豆）及低脂奶制品，素食者可搭配豆制品（豆腐、豆干）与营养酵母以保障蛋白质供应。
强化维生素摄入
维生素B族（B2/B6/B7）：参与毛囊代谢，缺乏易致脂溢性脱发，来源全谷物（燕麦、糙米）、绿叶菜（菠菜、西兰花）、坚果（杏仁、核桃）。
维生素D：临床研究显示维生素D缺乏与雄激素性脱发相关，每日建议摄入深海鱼、蛋黄、低脂奶，同时保证每日15-20分钟日晒（裸露手臂/面部）。
维生素C：促进铁吸收并抗氧化，预防毛囊氧化损伤，来源柑橘类、青椒、西兰花。
矿物质平衡补充
铁：缺铁性贫血是脱发常见诱因，优先选择红肉、动物肝脏（每周1-2次），搭配维C食物（如番茄炒菠菜）提升植物铁吸收率。
锌：调节毛囊功能与修复，牡蛎（含量最高）、瘦肉、南瓜籽为优质来源，每日摄入量男性11mg、女性8mg。
硒：抗氧化增强毛囊抵抗力，来源深海鱼、全谷物（燕麦、糙米），过量风险极低（每日＜400μg）。
必需脂肪酸调节
Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）可改善头皮炎症与头发生长，缺乏会致干燥、脱落。建议每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），或每日10g亚麻籽/核桃；Omega-6脂肪酸（亚油酸）需适量摄入，避免过量反式脂肪（如油炸食品、植脂末）。
植物化合物辅助
花青素（蓝莓、紫甘蓝）、多酚类（绿茶、黑巧克力）减少毛囊氧化损伤，增强抗逆性。
植物雌激素（大豆异黄酮）：对女性雄激素性脱发有辅助改善作用，建议每日10-15g豆制品（豆腐、豆浆）。
特殊人群注意：
素食者需额外补充维生素B12（营养酵母、强化食品）及铁剂（琥珀酸亚铁等）；
糖尿病患者控糖（高糖加重头皮炎症），避免精制糖与高GI食物；
过敏体质者替换坚果为南瓜籽，海鲜过敏者用螺旋藻补充锌。
（注：饮食调理需结合病因，如雄激素性脱发需配合药物治疗，具体方案请遵医嘱。）
