慢性腰肌劳损适宜的运动包括核心肌群训练、低强度有氧训练、柔韧性训练、抗阻训练及姿势矫正运动，这些运动可通过增强腰椎稳定性、改善肌肉耐力与柔韧性、纠正力学失衡来缓解症状，需结合个体情况选择并坚持科学执行。
一、核心肌群训练 核心肌群（如腹横肌、多裂肌）力量不足是慢性劳损的重要诱因。研究表明，持续8周的平板支撑（每日3组，每组30秒）可提升多裂肌肌电活动强度，桥式运动（仰卧屈膝抬臀，每组15次，每日2组）能增强臀肌与竖脊肌协同作用，减轻腰椎压力。动作要点：平板支撑时保持肩髋踝垂直对齐，腰部避免塌陷或过度拱起；桥式运动需缓慢抬臀，感受臀部与腰部肌肉收缩。
二、低强度有氧训练 游泳（自由泳、蛙泳为主）、快走（步速4-5km/h，每日30分钟）等非负重运动可改善心肺功能，减少腰椎间盘压力。针对慢性腰痛患者的随机对照试验显示，12周游泳训练可使VAS疼痛评分降低32%，优于步行组。此类运动适合合并关节退变的中老年患者，避免在坚硬地面长时间行走。
三、柔韧性训练 动态拉伸（如弓步转体、猫牛式）可激活腰背肌血液循环，静态拉伸（如抱膝拉伸、下犬式）改善肌肉黏连。急性疼痛期以静态拉伸为主，恢复期加入动态拉伸，每个动作保持15-30秒，避免超过关节活动度的过度牵拉。猫牛式动作：跪姿交替拱背、塌腰，缓慢重复10次，增强腰椎灵活性。
四、抗阻训练 弹力带抗阻侧桥（单侧髋部外展，每组12次×3组）可增强腰方肌力量，轻重量哑铃硬拉（1-2kg）需在中立位进行。临床观察显示，规律抗阻训练（每周2-3次）可使腰背肌肌力提升20%-25%，但需避免连续负重训练导致的疲劳累积。训练后若出现腰部酸胀感，应立即停止并调整阻力。
五、姿势矫正运动 日常站立保持“三点一线”（耳、肩、髋、踝垂直对齐），坐姿选择腰椎支撑良好的座椅，每30分钟进行5分钟靠墙站立训练。长期伏案工作者可在办公间隙做靠墙滑动屈膝（起身时缓慢屈膝下蹲，背部贴墙），研究证实此类训练可降低腰椎前凸角度，减少椎间盘压力。
特殊人群注意事项：老年患者（≥65岁）优先选择游泳、静态拉伸，避免高负荷核心训练，运动时心率控制在最大心率的50%-60%；妊娠期女性以散步、盆底肌训练为主，孕中期可加入猫牛式动态拉伸；合并腰椎管狭窄者避免后伸动作，选择侧卧位抬腿（单侧腿抬高15°，每组10次）等温和训练。
