脱发与多种营养素缺乏相关，核心缺乏的关键营养包括蛋白质、铁/铁蛋白、维生素D、锌及Omega-3脂肪酸等，这些营养素通过构建毛干结构、调节毛囊代谢、支持头皮健康等方式影响头发状态，缺乏会导致头发脆弱、生长停滞或脱发。
一、蛋白质缺乏：头发主要由角蛋白构成，长期蛋白质摄入不足（如严格素食者、过度节食人群）会导致毛囊因原料匮乏而功能减弱，表现为头发变细、易断、生长缓慢甚至脱发。研究表明，蛋白质摄入不足者发生休止期脱发的风险显著增加，建议通过鸡蛋、瘦肉、豆类等优质蛋白补充，每日摄入量应满足体重×0.8-1.2g/kg标准。
二、铁/铁蛋白缺乏：女性因月经、产后等失血因素，或长期素食者（植物铁吸收率较低）易发生铁缺乏，诱发缺铁性贫血及休止期脱发。铁参与氧气运输与毛囊能量代谢，缺乏会降低毛囊活性，导致头发提前进入休止期并脱落。女性在经期后建议增加红肉、动物肝脏、菠菜等富含铁及维生素C的食物摄入；素食者需搭配番茄、橙子等提升植物铁吸收率。
三、维生素D缺乏：维生素D通过调节毛囊干细胞增殖与分化，影响毛发生长周期。缺乏者（如日照不足的室内工作者、老年人）更易出现雄激素性脱发或斑秃。维生素D受体在毛囊中高表达，其缺乏可能干扰毛囊微环境稳态。室内工作者建议每日日照15-30分钟，或增加深海鱼、蛋黄等食物摄入；老年人、糖尿病患者等高危人群可在医生指导下补充维生素D制剂（400-800IU/日）。
四、锌缺乏：锌参与蛋白质合成与毛囊修复，缺乏会导致头发变细、稀疏及斑秃。锌还调节头皮油脂分泌，维持毛囊正常微环境。老年人消化吸收功能下降、长期感染或营养不良者易缺锌。建议多食用核桃、南瓜籽等坚果（每日20-30g），每周摄入1-2次牡蛎（每次50g）；糖尿病患者需避免高糖饮食，优先选择清蒸瘦肉、杂粮饭等低GI食物维持营养均衡。
特殊人群需额外关注：孕妇、哺乳期女性需增加蛋白质（每日1.2-1.8g/kg）、铁（27mg/日）摄入；低龄儿童避免盲目补充维生素A/D制剂，以母乳喂养为主，辅食添加足量鸡蛋、绿叶菜保证Omega-3脂肪酸摄入；斑秃患者除营养补充外，需避免熬夜、压力过大诱发免疫紊乱加重脱发。
