腰椎病锻炼以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为核心，通过科学训练、柔韧性练习及姿势管理缓解疼痛，原则为“循序渐进、无痛锻炼”。
一、腰背肌力量训练
推荐经典动作：五点支撑（仰卧屈膝，头、双肘、双足支撑抬臀成桥，保持5秒/组，10-15次/组×2组）和小燕飞（俯卧缓慢抬身，避免过度后伸）。注意：动作以“轻微酸胀感”为宜，疼痛超过3分立即停止，无严重椎管狭窄者适用。
二、核心肌群激活训练
重点强化深层稳定肌：平板支撑（静态，30-60秒/次，腰背挺直）、死虫式（仰卧交替伸臂抬腿，保持腰部贴地）。强调动作缓慢无代偿，每日1-2组，提升核心稳定性。
三、柔韧性与放松训练
针对紧张肌群：猫牛式（跪姿同步呼吸屈伸脊柱，每组10次）、靠墙T字拉伸（背靠墙，双臂打开顶腰，每次20秒×5次）。放松竖脊肌、腰方肌，改善脊柱活动度，适合久坐人群。
四、日常姿势管理与功能锻炼
坐姿：腰部挺直，膝盖与髋同高，使用腰垫支撑；站姿：抬头挺胸，重心居中；避免久坐（每30分钟起身活动）；低冲击运动如游泳（蛙泳/自由泳）、快走，每周3-5次。
五、特殊人群注意事项
急性期（疼痛剧烈/下肢麻木加重）：以卧床休息为主，避免任何锻炼；
孕妇/骨质疏松者：禁用小燕飞等负重动作，优先选择静态拉伸；
合并马尾神经综合征（大小便障碍）：立即就医，禁用自主锻炼。所有特殊情况需康复师评估方案。
（注：涉及药物如非甾体抗炎药仅作名称说明，不提供服用指导。）
