腰椎疼痛自我锻炼方法包括核心肌群训练、柔韧性训练、拉伸放松和姿势矫正训练。
核心肌群训练：采用平板支撑，保持30秒~1分钟，每日3组，强化腰腹核心力量；桥式运动，仰卧屈膝抬臀，维持5秒后缓慢放下，每组15次，增强臀肌和腰背肌协同作用。
柔韧性训练：猫牛式动作，四足跪姿交替弓背塌腰，每个姿势保持3秒，重复10次，改善腰椎活动度；婴儿式拉伸，跪姿前俯，双臂前伸，感受背部拉伸，保持20秒，缓解肌肉紧张。
拉伸放松：站立位体侧屈，左右各15次，避免过度弯腰；坐姿体前屈，双腿伸直缓慢前伸，感受腿后肌群拉伸，维持30秒，放松腰背部紧张组织。
姿势矫正训练：靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，每日5分钟，改善腰椎生理曲度；站立位骨盆倾斜，收腹提臀，感受腰椎压力减轻，重复20次。
特殊人群提示：孕妇应避免剧烈动作，可在医生指导下进行温和的腹式呼吸和臀肌训练；老年人群需控制运动强度，以不引起疼痛加重为前提；急性疼痛期建议暂停训练，优先休息并就医。
