做仰卧起坐腰痛，多因动作不标准或核心力量不足，需先排查肌肉失衡、腰椎压力过大等问题。
一、动作错误导致的腰痛：
错误动作如双手抱头拉拽颈部、腰部过度弓起，会增加腰椎间盘压力。正确做法是双手虚放耳侧，下背部贴紧地面，避免腰部代偿发力。
二、核心力量不足引发的腰痛：
核心肌群（腹横肌、多裂肌等）力量弱时，仰卧起坐会依赖腰部肌肉代偿。建议先通过平板支撑、死虫式等低负荷训练强化核心，再逐步过渡到仰卧起坐。
三、腰椎或骨盆问题的影响：
腰椎间盘突出、腰肌劳损或骨盆前倾人群，做仰卧起坐易加重症状。此类人群应先就医明确诊断，优先选择游泳、臀桥等对腰椎压力小的运动。
四、特殊人群的注意事项：
青少年处于骨骼发育阶段，应避免过度训练；孕妇需在医生指导下进行产后康复训练；老年人肌肉萎缩时，建议用静态卷腹替代传统仰卧起坐，降低腰部负荷。
五、缓解与预防建议：
腰痛发作时可冷敷疼痛部位，24小时后热敷；日常通过靠墙站立、麦肯基疗法等改善体态。恢复期间建议每训练5分钟休息2分钟，避免腰部持续紧张。
