早射锻炼方法以凯格尔运动（盆底肌训练）、停-动法（Squeeze Technique）、感官集中训练及行为疗法为主，坚持4-8周可见改善。
凯格尔运动
通过主动收缩和放松盆底肌（如排尿时中断尿流的肌肉），每次收缩保持3-5秒，放松同样时长，每日3组，每组15-20次。可增强控精能力，对久坐、肥胖人群尤为有效。
停-动法
性行为中当感到射精冲动时，立即停止刺激，挤压冠状沟处3-5秒，待冲动消退后继续。每周练习2-3次，逐步延长耐受时间，需伴侣配合且避免频繁中断影响性体验。
感官集中训练
通过分阶段脱敏，从非性敏感部位开始触摸，逐渐过渡到性敏感区，降低感官敏感度。需在私密环境中进行，每次15-20分钟，适合因焦虑导致的早射人群。
行为疗法
结合心理调节，如正念冥想减少射精焦虑，或使用"任务分解法"将性行为拆分为多个小目标逐步完成。建议配合规律运动（如深蹲、跑步）改善整体体能，避免熬夜、酗酒等不良习惯。
特殊人群提示：合并前列腺炎、糖尿病或正在服用降压药者，建议先咨询医生调整训练强度；青少年过早性行为导致的心理压力应优先心理疏导，避免过度依赖药物干预。
